Adelgazamiento y menopausia

Índice

• Ejercicio y menopausia
• Pero ¿por qué es tan importante hacer ejercicio y alimentarse adecuadamente?
• El agua, básico en la nutrición durante la menopausia

Ejercicio y menopausia

Hacer ejercicio podría ser, por ejemplo, una de las maneras de conseguirlo ya que este es altamente beneficioso para la mujer menopáusica. Además, gracias a él vamos a poder también hacer frente a ese desequilibrio hormonal del que hablamos. Tampoco hace falta ir al gimnasio cada día, sino simplemente caminar alrededor de treinta minutos diarios. ¡Es muy sencillo! Además, recuerda que caminar es vital para fortalecer huesos y prevenir también la osteoporosis. El taichí, por ejemplo, es una muy buena forma también de prevenir la enfermedad. De hecho, esta forma de meditación de origen chino ha sido reconocido como una actividad muy beneficiosa para retardar el desgaste del hueso (lo que previene la osteoporosis).

Y con el ejercicio va ligado por completo una alimentación y nutrición adecuadas. Además, si lo que queremos es bajar esos kilos que una ha aumentado a raíz de la menopausia lo que debemos tener claro es que además de hacer ejercicio también hay que alimentarse bien. En nuestra alimentación debe haber fitoestrógenos que están presentes en las habas y también en muchos productos de soja porque ayudan a disminuir fiebres y síntomas menopáusicos; calcio, como los yogures normales bajos en grasa; o las semillas de sésamo y las hortalizas de hoja verde. El calcio es necesario para prevenir un posible inicio de osteoporosis. El magnesio ayuda a absorber el calcio y está presente en verduras, brócoli, frutos secos como las almendras y los cacahuetes y también en los plátanos. También debemos consumir alimentos ricos en potasio, presente en toda clase de frutas y verduras; la vitamina A y el caroteno beta.

La vitamina A se encuentra en pescados y mantequilla y será necesaria para la salud del tiroides y para nutrir la piel y las membranas que cubren órganos internos; y el betacaroteno, presente en zanahorias y verduras como la col rizada o las espinacas. Por último, hay que destacar también la vitamina D, que ayuda a incrementar la cantidad de calcio retenida por los riñones y que aumenta la absorción de este en el tracto intestinal, y que está presente en el pescado azul, en el atún y en los huevos, y también son importantes la vitamina C, E, K, el zinc, el selenio, el boro, la fibra, los bioflavonoides y los ácidos grasos esenciales.

Asimismo, se debe tener claro también que durante la menopausia habrá que evitar comer algunos alimentos determinados. Pero si se hace, que sea con moderación. Estos son las carnes rojas, los productos lácteos, el alcohol, la cafeína, el azúcar, la sal en exceso y el excesivo fósforo de productos procesados y bebidas gaseosas.

Pero ¿por qué es tan importante hacer ejercicio y alimentarse adecuadamente?

Pues bien, hay que tener claro en primer lugar que, con la llegada de la menopausia la posibilidad de que se desarrollen algunas enfermedades como la osteoporosis, la osteoartritis, la diabetes o la obesidad aumentan. Por ese motivo, bajar algunos kilos que se hayan podido coger podría ser una buena medida de protección, al menos para hacer frente a algunas enfermedades.

Además, no es precisamente bajo el porcentaje de mujeres que gana peso durante la menopausia. Según la Sociedad Norteamericana para la Menopausia, más del 65% de las mujeres que tienen entre 45 y 55 años y alrededor del 70% entre los 55 y los 75 años tiene sobrepeso. Sin embargo, el 30% asegura no hacer ejercicio en esta etapa según una encuesta que realizó la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM).

La mayoría de los especialistas en lo que sí coinciden es en que caminar, correr, montar en bici o nadar podrían ser de las mejores actividades a realizar para bajar de peso en esta etapa en la que tantos cambios en general se van a producir. A estos ejercicios aérobicos se le van a añadir otros para elevar la masa y el tono del músculo e incrementar la flexibilidad como el levantamiento de pesas. El pilates, el yoga o el taichí (del que ya hemos hablado más arriba) también son clases recomendadas para esta fase de la vida, o eso es al menos lo que proponen desde el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG, por sus siglas en inglés).

El aumento de peso antes o después se va a producir, pero mantenerse siempre en el mismo peso (saludable) o perder algo será mucho más complicado en las fases iniciales de la menopausia. Para conseguirlo, la alimentación de una mujer de tamaño normal no debería sobrepasar las 1.500 calorías diarias y alrededor de 2.000 calorías para una mujer más alta y corpulenta. Los nutricionistas recomiendan dietas que cuenten con una gran variedad de alimentos, pero con presencia también del triptófano que lo podemos encontrar en carnes rojas, en pescados y en los frutos secos.

No obstante, se deben tener en cuenta también algunas recomendaciones más durante la menopausia como son:

- tomar al menos dos frutas diarias

- comer cinco veces al día

- beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día

- comer más en el desayuno y en la comida, pero menos en el almuerzo y en la cena

- reducir las cantidades de azúcar y sal

- limitar la ingesta de grasa

- optar por carnes magras

- cocinar siempre al vapor, a la plancha o al horno

- tomar dos veces a la semana legumbres

- elevar el consumo de hidratos de carbono complejos

Lo que debes evitar:

- frituras y rebozados

- ver la televisión mientras comes

- fumar

- el alcohol

El agua, básico en la nutrición durante la menopausia

No cabe duda de que entrar en el mundo de la nutrición sin agua es un grave error. De hecho, todas las mujeres deberían ser conscientes de lo importante que es el agua en la nutrición diaria. Y es que se trata del nutriente más importante del organismo. Dos terceras partes del cuerpo se componen de dicho nutriente, aunque se pierden al día alrededor de un litro y medio a través de la piel y a través de la orina en la eliminación de residuos. Por eso es tan importante recuperarla, pero siempre a través de líquidos como el agua, que sea agua fresca y pura. Agua que no bebemos porque la gran mayoría opta por ingerir otros líquidos como el té, el café o las bebidas azucaradas y gaseosas que lo único que van a hacer es robar el agua al cuerpo.

Y, a pesar de que las compañías suministradoras de aguas nos aseguren que el agua del grifo es completamente potable, lo cierto es que esta puede contener restos de fertilizantes químicos, fungicidas, pesticidas y otros materiales sintéticos. Pero ¿por qué debe evitarse el agua del grifo? Pues bien, sencillamente porque esos materiales son mímicos del estrógeno que se van a poder unir a los receptores de estrógenos del cuerpo.

Hay que beber, por tanto, agua destilada, filtrada o embotellada. De hecho, un sistema de destilación puede ser probablemente el método más eficiente para eliminar los contaminantes del grifo.