¿Cómo bajar de peso en la postmenopausia?

¿Cómo bajar de peso en la postmenopausia?

Tras la menopausia es normal engordar unos cuantos kilos y que sea muy complicado perderlos, pero tranquila, no es imposible si sigues unos cuantos consejos.

Índice

¿Por qué es habitual engordar al llegar la menopausia?

Durante la menopausia, el cuerpo de una mujer experimenta una disminución en los niveles de estrógeno. Esta disminución puede afectar el metabolismo y la forma en que su cuerpo almacena grasa. Se sabe que el estrógeno juega un papel en la regulación del peso corporal, por lo que su disminución durante la menopausia puede hacer que sea más difícil para una mujer perder peso, pero mucho más fácil ganarlo.

Además, a medida que las mujeres envejecen, su masa muscular tiende a disminuir. Los músculos queman calorías de manera más eficiente que la grasa, por lo que a medida que disminuye la masa muscular, el metabolismo del cuerpo se ralentiza. Esto también puede contribuir al aumento de peso.

Otros factores que pueden contribuir al aumento de peso durante la menopausia son los cambios en los niveles hormonales, el estrés y la disminución de la actividad física. Estos cambios también pueden hacer que las mujeres se sientan más hambrientas y menos llenas después de comer, lo que puede conducir a comer en exceso y aumentar de peso.

Consejos para perder peso en la postmenopausia

La menopausia es un momento en la vida de una mujer en el que, tras 12 meses consecutivos sin la menstruación, se certifica el final de la vida fértil y de los ciclos menstruales. Pero tras la menopausia llega la postmenopausia, que dura entre 2 y 6 años y en la que se siguen notando la mayoría de los síntomas asociados a la menopausia, como el sobrepeso o la obesidad.

Para evitar esta ganancia de kilos extra o perder peso si ya lo has ganado debes seguir estos consejos:

1- Aumentar tu actividad física diaria. Para quemar más calorías de las que consumimos y, por lo tanto, perder grasa debemos movernos más. Ir andando al trabajo, subir las escaleras, hacer ejercicios aeróbicos 3 o 4 veces a la semana y realizar varias sesiones de entrenamientos de fuerza. Caminar, correr, nadar, montar en bici o bailar son algunos de los ejercicios más recomendados para perder peso. A estos ejercicios aeróbicos se pueden añadir otros para aumentar la masa muscular, como levantar pesas. Si nunca has hecho ejercicio físico, debes comenzar poco a poco e ir aumentando tu actividad a medida que tu cuerpo te lo permita. Trata de realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa cada semana, además de actividades de fortalecimiento muscular dos veces por semana.

2- Seguir una dieta sana y equilibrada rica en frutas, verduras, carnes magras, pescados y productos lácteos desnatados. La dieta mediterránea es una de las más saludables. Además, debes reducir las calorías que consumes ya que, con 50 años, generalmente no hacen falta más de 1.500 calorías al día. Consumir menos calorías te ayudará a perder peso. Se aconseja hacer 3 comidas al día y que la cena sea más ligera para favorecer el sueño. El reparto debe ser 12-15% de proteínas, 30-33% de grasas y 50-55% de hidratos de carbono. Las grasas son necesarias, pero deben ser saludables, es decir, grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas como las presentes en los aguacates, el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos o los pescados azules. Evita los alimentos procesados, las bebidas azucaradas y las grasas saturadas, que pueden contribuir al aumento de peso. También se debe incluir calcio y vitamina D para evitar la osteoporosis.

3- No hagas una dieta muy estricta ni sigas dietas milagro ya que pueden ayudarte a perder peso de forma rápida, pero se suele volver a ganar con la misma rapidez una vez se abandona la dieta y, además, pueden ser peligrosas. Consulta a un nutricionista ya que lo mejor es una dieta individualizada.

4- Reduce la cantidad de sal, ya que puede hacer que retengas líquidos y peses más a causa de este problema, además de sentirte hinchada.

5- Mantente bien hidratada y bebe unos 2 litros de agua al día.

6- Evita el tabaco y alcohol, perjudiciales para tu salud en general y para tu peso en particular.

7- Hazte chequeos médicos regulares por si el exceso de peso puede deberse a algún otro problema como enfermedad de la tiroides, diabetes, etc.

8- Duerme lo suficiente: el sueño juega un papel importante en el control del peso. Es necesario dormir entre 7 y 8 horas. La falta de sueño puede provocar un aumento de la hormona del hambre y disminuir la hormona responsable de la sensación de saciedad.

9- Evita el estrés: el estrés crónico puede causar aumento de peso al activar la hormona del estrés cortisol, que promueve la acumulación de grasa abdominal. Asegúrate de tomarte un tiempo para ti y realiza técnicas de manejo del estrés como el yoga, la meditación o la terapia psicológica.

10- Prueba una dieta baja en carbohidratos: las dietas altas en carbohidratos pueden promover el aumento de peso, especialmente en mujeres posmenopáusicas. Una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre y promover la pérdida de peso, incluida la dieta cetogénica o la dieta mediterránea.

11- Terapia de reemplazo hormonal: si la prescribe un obstetra, la terapia de reemplazo hormonal puede ayudar a mejorar algunos síntomas relacionados con la menopausia, como sofocos y sudores nocturnos, y reducir el riesgo de pérdida ósea. También puede ayudar con la pérdida de peso al aumentar la masa muscular y disminuir la masa grasa. Pero está contraindicada en algunos casos, por lo que siempre debe tomarse bajo la supervisión de un profesional de medicina a la dosis más baja el menor tiempo posible.

Fuente:

  • Proietto J. Obesity and weight management at menopause. Aust Fam Physician. 2017 Jun;46(6):368-370.
  • Knight MG, Anekwe C, Washington K, Akam EY, Wang E, Stanford FC. Weight regulation in menopause. Menopause. 2021 May 24;28(8):960-965.

Redacción: Irene García

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