Cómo perder peso después de la menopausia con un entrenamiento aeróbico mínimo y una dieta mediterránea

Cómo perder peso después de la menopausia con un entrenamiento aeróbico mínimo y una dieta mediterránea

En la menopausia es normal engordar entre 2 y 5 kilos debido a los cambios hormonales y del metabolismo. Seguir una dieta mediterránea, junto con un mínimo de ejercicio físico, nos puede ayudar a perder esos kilos ganados.

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¿Por qué tras la menopausia cuesta más perder peso?

La menopausia es un período en la vida de una mujer en el que el mantenimiento del peso puede resultar particularmente difícil. La obesidad es más común en hombres que en mujeres antes de los 45 años, pero, después de este punto, la tendencia se invierte. Se estima que las mujeres ganan una media de 1 a 2 kg durante la transición perimenopáusica y pueden ganar de 2 a 5 kilos más tras la llegada de la menopausia.

Durante la menopausia, hay un cambio en la distribución y almacenamiento de grasa desde las caderas hasta la cintura. Los cambios hormonales de esta etapa, como la disminución de los niveles de estrógeno y el aumento de los niveles de andrógenos circulantes, conducen a un aumento de peso, especialmente en términos de grasa visceral. En consecuencia, la masa de grasa visceral aumenta en un 44% durante la menopausia y la masa de grasa ginoidea aumenta en aproximadamente un 32%.

Además de las variaciones hormonales, es importante considerar la contribución de factores ambientales como la reducción de la actividad física, los patrones alimentarios occidentalizados y los trastornos alimentarios emocionales comunes relacionados con el malestar psicológico que muchas mujeres sufren en esta etapa, lo que les lleva a comer más o peor.

No obstante, existe un conflicto sobre si el aumento de peso perimenopáusico se debe a cambios en el metabolismo energético relacionados con el envejecimiento o cambios en las hormonas sexuales relacionados con la menopausia. Varios artículos han demostrado que el envejecimiento es el factor principal de aumento de la grasa corporal en las mujeres menopáusicas, más que el cambio constante de los niveles hormonales durante la menopausia. Se ha demostrado que una reducción de la tasa metabólica basal en la menopausia es independiente de los cambios en el volumen corporal y puede estar relacionada con una reducción de la temperatura central de 24 h.

Sea cual sea la causa, es cierto que las mujeres aumentan de peso a esta edad y el problema no es solo estético, ya que los trastornos metabólicos de los lípidos pueden conducir al desarrollo de síndromes metabólicos, incluidas las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2. Por esta razón, el síndrome metabólico se encuentra en mujeres menopáusicas tres veces más a menudo que antes de la menopausia. Este aumento del riesgo parece deberse más a cambios durante la transición menopáusica que a la posmenopausia.

¿Cómo evitar este aumento de peso postmenopáusico?

Una nutrición adecuada juega un papel fundamental en la prevención de enfermedades crónico degenerativas –como las que mencionábamos- durante la menopausia. En un estudio de mujeres de 50 a 60 años, las frutas, las verduras y los cereales integrales fueron los productos consumidos con más frecuencia en el grupo de dieta saludable. Se observaron correlaciones significativas con la salud mental, el funcionamiento en la sociedad, la emocionalidad, la vitalidad y el bienestar. Sin embargo, se observaron asociaciones modestas para algunos nutrientes o alimentos individuales con la reserva ovárica y la edad en la menopausia.

La intervención dietética junto con más ejercicio proporcionó mejores parámetros de peso corporal y composición corporal que las intervenciones dietéticas restringidas en calorías solas en mujeres peri y posmenopáusicas con sobrepeso y obesidad.

Pocos estudios han comparado la eficacia de las terapias dietéticas para promover la pérdida de peso en mujeres posmenopáusicas. El objetivo de este estudio que analizamos fue evaluar si el estado menopáusico afecta a la pérdida de peso y los cambios en la composición corporal en un grupo homogéneo de mujeres mayores de 45 años sometidas a una dieta hipocalórica tradicional de tipo mediterráneo.

A todos los participantes se les prescribió una dieta mediterránea tradicional hipocalórica, adaptado a cada mujer. Se pidió a los sujetos que no comenzaran ningún tipo de actividad física. La composición corporal se midió al inicio y después de 8 semanas de tratamiento. En total, 89 mujeres se dividieron en dos grupos: el primer grupo estaba formado por mujeres fértiles mayores de 45 años, el segundo grupo estaba formado por de las diagnosticadas como menopáusicas. Todas las mujeres tuvieron una mejoría en la composición corporal (masa grasa) y los valores de presión arterial. No se encontraron diferencias entre los dos grupos excepto por una mayor reducción de lipoproteínas de baja densidad en el grupo menopáusico.

En general, se encontró que una alta adherencia a una dieta tradicional dieta mediterránea, con una ingesta moderada de proteínas y alta de fibra, tuvo un efecto similar sobre la composición corporal para las mujeres posmenopáusicas con sobrepeso/obesas.

Varios estudios han demostrado que las mujeres que entran en la perimenopausia pierden masa corporal magra y más del doble de su grasa corporal y que esta tendencia continúa hasta 2 años después de la menopausia cuando el columen corporal se estabiliza. Este fenómeno está más influenciado por la reducción del gasto energético que por el aumento de la ingesta energética. Por lo tanto, una mayor adherencia a un patrón dietético saludable (la dieta mediterránea) se asocia inversamente con el sobrepeso/obesidad en mujeres perimenopáusicas y posmenopáusicas.

Otro estudio anterior mostró una disminución del 0,6% anual en la masa muscular después de la menopausia. El mismo estudio mostró que, para un aumento de 0,1 g/kg de ingesta diaria de proteínas, la caída de la masa muscular se redujo en 0,62 kg. Una ingesta de proteínas similar a las pautas nutricionales (0,82 g / kg) era suficiente para perder grasa corporal y mantener la masa muscular en pacientes menopáusicas. Por otro lado, una revisión reciente ha encontrado que la ingesta superior a la Cantidad Diaria Recomendada (RDA) puede ser preferencial para preservar la masa muscular y la función en adultos mayores. Por ejemplo, entre las mujeres posmenopáusicas de 60 a 90 años, las del grupo bajo en proteínas tenían mayor proporción de grasa corporal y grasa corporal que las que consumían una dieta rica en proteínas.

Beneficios de la dieta mediterránea en la postmenopausia

Sorprendentemente, se encontró una correlación entre una mayor proporción de proteína vegetal a animal y una menor reducción de la masa magra, tanto en toda la muestra como en el grupo de mujeres menopáusicas. Las fuentes de proteínas de origen vegetal tienen un contenido de leucina más bajo que las fuentes de proteínas de origen animal. Además, las fuentes de proteínas de origen vegetal se consideran clásicamente como "deficientes en ciertos aminoácidos esenciales" para las necesidades corporales.

Un estudio anterior mostró que una mayor ingesta de proteínas vegetales, en particular de productos no cereales, con una disminución proporcional de la ingesta de proteínas animales, no afectó al mantenimiento del peso corporal ni a los factores de riesgo cardiometabólico. Un alto contenido de proteínas de origen vegetal, como la dieta mediterránea tradicional, aportaría más beneficios a la salud de los pacientes.

Otros artículos apoyan el efecto beneficioso de la dieta mediterránea, que es rica en legumbres, fibra y grasas monoinsaturadas, para la pérdida de peso. Esta ventaja se sumaría a otros efectos positivos del consumo de este tipo de proteína en la menopausia, como la disminución de la pérdida ósea y el riesgo de fractura de cadera, la mejora de la sensibilidad a la insulina y la disminución del riesgo de enfermedad cardiovascular.

Por lo tanto, la dieta mediterránea es muy positiva en pacientes menopáusicas para la mejora de los factores de riesgo cardiovascular y metabólico. Las pacientes del grupo menopáusico tuvieron una mejoría aún mayor en los parámetros de LDL (colesterol malo) y triglicéridos. Después de la menopausia, los trastornos metabólicos de los lípidos son comunes, principalmente debido a los cambios hormonales y la disminución de los estrógenos. Se ha demostrado que una adherencia alta, pero no media, a la dieta mediterránea se asocia con un efecto cardioprotector en mujeres peri y menopáusicas. Una mayor adherencia este tipo de dieta se asoció con una menor peroxidación de lípidos (LPO) entre las mujeres sanas. La LPO participa activamente en las respuestas inflamatorias en la aterosclerosis al interactuar con las células inmunitarias (como los macrófagos) y las células endoteliales.

En este estudio, las mujeres perdieron una cantidad mínima no significativa de masa muscular, aunque su actividad física se redujo y fue solo de tipo aeróbico. Estos hallazgos pueden indicar que una dieta hipocalórica, sin prescripción de actividad física, es suficiente para perder la grasa corporal y preservar la masa corporal a corto plazo.

Sin embargo, la actividad física puede ser vital para modificar el volumen corporal en mujeres menopáusicas con obesidad a largo plazo. La ligera reducción del metabolismo en reposo muestra que la dieta mediterréanea puede ser una excelente opción para mantener la pérdida de peso a largo plazo.

En resumen, el estudio no encontró correlación entre la edad y la mejoría en la composición corporal. Las pacientes mejoraron independientemente de su edad y la edad de la menopausia. En un estudio anterior, los factores relacionados significativamente con un aumento de peso ≥3% fueron el cambio de peso en los últimos 2 años, la edad de la menopausia, la fibra dietética, las grasas, la ingesta de alcohol y el tabaquismo.

Una alta adherencia a la dieta mediterránea aseguraría que las mujeres menopáusicas pierdan masa grasa y mantengan la masa muscular de la misma manera que las mujeres más jóvenes, sin la prescripción de actividad física “estructurada”. El aumento del contenido de proteína vegetal de una dieta hipocalórica puede conducir a la preservación de la masa muscular en mujeres menopáusicas.

Fuente: Lombardo, M.; Perrone, M.A.; Guseva, E.; Aulisa, G.; Padua, E.; Bellia, C.; Della-Morte, D.; Iellamo, F.; Caprio, M.; Bellia, A. Losing Weight after Menopause with Minimal Aerobic Training and Mediterranean Diet. Nutrients 2020, 12, 2471. https://doi.org/10.3390/nu12082471

Redacción: Irene García

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