El entrenamiento de alta intensidad (HIIT) ayuda a controlar el peso en mujeres menopáusicas

El entrenamiento de alta intensidad (HIIT) ayuda a controlar el peso en mujeres menopáusicas

Los programas HIIT se han puesto muy de moda ya que ofrecen muchos beneficios para la salud del cuerpo en poco tiempo. Un metaanálisis ha estudiado si este tipo de entrenamiento puede ayudar a las mujeres antes y después de la menopausia a controlar el exceso de grasa, y la respuesta es muy positiva.

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¿Por qué aumenta el peso al llegar a la menopausia?

Numerosos estudios en mujeres muestran un mayor riesgo de obesidad en la mediana edad. Al llegar la menopausia, el riesgo de padecer sobrepeso u obesidad aumenta y con él los trastornos relacionados con la obesidad como la hipertensión, la hipercolesterolemia y la diabetes tipo 2.

La mayor ocurrencia de enfermedades metabólicas está relacionada con los cambios que se producen en el organismo al llegar a los 50 años, como una mayor cantidad de grasa corporal total, una pérdida de masa corporal magra y cambios en la distribución de la masa grasa corporal.

En mujeres premenopáusicas, la cantidad total de grasa abdominal (incluidos los depósitos viscerales) es menor y reduce el riesgo de síndrome metabólico. Sin embargo, después de la menopausia, la grasa corporal se incrementa, aumentando el riesgo de desarrollar síndrome metabólico y varias enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares (ECV).

Esto se debe a los cambios hormonales causados por la menopausia, especialmente la disminución de los estrógenos, y los cambios que se producen en el metabolismo a causa del envejecimiento del organismo, que hacen que este se ralentice. Todo ello hace que haga falta ingerir menos calorías, pero si estas no se reducen y no se aumenta el ejercicio físico, es normal que aumente el peso y la grasa corporal, sobre todo en la zona de la cintura, muy perjudicial para la salud.

Las intervenciones habituales son controlar la dieta y aumentar el ejercicio físico. Pero ¿qué tipo de ejercicio es el mejor? Normalmente se recomienda el entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT) como la mejor estrategia para reducir el peso corporal y la masa grasa, principalmente debido a la duración e intensidad de las sesiones, que promueven la movilización y oxidación de grasas.

Sin embargo, sin cuestionar sus efectos cardiovasculares y metabólicos positivos, este modo de entrenamiento generalmente conduce a poca o ninguna pérdida de grasa. Para comprobar si es mejor este tipo de entrenamiento o los entrenamientos de alta intensidad se ha llevado a cabo este metaanálisis.

Beneficios de los programas HIIT para reducir la grasa

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es una modalidad estimulante para reducir el peso corporal y el tejido adiposo.

Para comprobar su eficacia en mujeres antes y después de la menopausia, se realizó una búsqueda electrónica estructurada para encontrar todas las publicaciones relevantes. Se realizaron análisis estratificados del estado hormonal (estado pre‐ versus posmenopáusico), peso, modalidades HIIT (ciclismo versus carrera), duración del programa (más o menos 8 semanas) y los métodos utilizados para medir la composición corporal (energía dual X‐ absorciometría de rayos versus tomografía computarizada, resonancia magnética y otros). Se incluyeron un total de 38 estudios con 959 mujeres.

El protocolo más utilizado consistió en series alternas de 4 min a alta intensidad seguido de 3 min de recuperación. Otros programas utilizan tiempos más cortos (8 segundos o 1 minuto) a alta intensidad. Cuando se especificó el tipo de entrenamiento, la recuperación fue generalmente activa en todos los estudios.

El resultado mostró que los programas HIIT generales reducen significativamente el peso, la grasa total y abdominal en las mujeres. Tanto las mujeres con peso normal como con sobrepeso / obesidad perdieron la grasa total después de los protocolos HIIT, mientras que el HIIT solo fue eficaz para disminuir la grasa abdominal en mujeres con exceso de adiposidad.

Al considerar por separado a las mujeres pre y posmenopáusicas, el efecto del HIIT sobre el peso, la grasa total y abdominal solo fue significativo antes de la menopausia. Se cree que la deficiencia de estrógenos podría jugar un papel importante en estas diferencias.

El HIIT en bicicleta es más efectivo que correr, especialmente en mujeres posmenopáusicas, y las intervenciones de entrenamiento de más de 8 semanas que comprenden tres sesiones fueron más eficientes que las de menos tiempo.

Por lo tanto, HIIT es una estrategia exitosa para perder peso y grasa en mujeres con peso normal y con sobrepeso / obesidad, así que merece la pena incorporarla a nuestra rutina a partir de los 45 años para evitar este exceso de peso y de grasa corporal llegada la mediana edad.

Fuente: Dupuit, M., Maillard, F., Pereira, B., Marcelo, L. M., Antonio, H. L., & Boisseau, N. (2020). Effect of high intensity interval training on body composition in women before and after menopause: A meta‐analysis. Experimental Physiology. doi:10.1113/ep088654

Redacción: Irene García

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