Bajar de peso en la menopausia

Índice

• ¿Por qué se engorda al llegar la menopausia?
• ¿Se puede bajar de peso en la menopausia?

¿Por qué se engorda al llegar la menopausia?

La menopausia es una etapa de muchos cambios fisiológicos causados no solo por los cambios hormonales propios de esta nueva fase, sino también por el envejecimiento celular que comienza a hacerse más patente llegados los 45-50 años.

Por eso, es normal que las mujeres comiencen a notar cómo su cuerpo cambia por dentro y por fuera llegadas a esta edad, incluso aunque aún no hayan llegado a la menopausia y se encuentren en la etapa previa, conocida como perimenopausia.

En la perimenopausia, que puede durar entre 2 y 5 años, las hormonas sexuales femeninas comienzan a reducirse, por lo que empiezan a aparecer los primeros síntomas ligados a la menopausia: ciclos irregulares, sofocos, cambios de humor, sequedad vaginal, problemas para dormir, ansiedad, falta de deseo sexual… Estos cambios se unen a otros propios del proceso fisiológico de envejecer: aparición de arrugas, canas, mayor cansancio, osteoporosis, etc.

Uno de los aspectos en los que la mujer puede notar cambios a partir de esta edad es el peso, ya que el metabolismo de la mujer se ve alterado tanto por los cambios hormonales y la reducción de estrógenos, como por el envejecimiento. Por eso, aunque no les pasa a todas las mujeres, sí que es muy frecuente la grasa se acumule con mayor facilidad en ciertas partes del cuerpo, como las caderas, los muslos y el abdomen. Por eso, muchas mujeres engordan en esta etapa entre 2 y 5 kilos.

Asimismo, el envejecimiento hace que el metabolismo se ralentice, lo que significa que trabaja más despacio y tarda más en quemar la energía y las calorías ingeridas. Por eso, es normal que engordemos si seguimos comiendo las mismas cantidades y alimentos, ya que nuestro cuerpo ya no lo procesa igual. Estos cambios hacen que la masa muscular disminuya, pero la grasa aumente y retengamos más líquidos, lo cual también nos hace ganar peso. La pérdida de masa muscular también reduce la velocidad a la que el organismo consume las calorías que ingiere, por eso es más complicado perder los kilos ganados si no aumentamos el gasto energético con más ejercicio físico.

Por último, existen otros factores que pueden hacer que algunas mujeres sean más propensas a engordar llegadas a esta edad, como la genética o el estilo de vida. Llevar una mala alimentación, una vida sedentaria y beber mucho alcohol influyen mucho en el peso ganado a todas las edades, pero más desde la menopausia.

Pero, aunque sea más complicado, es posible bajar de peso en la menopausia, y no debemos hacerlo solo por motivos estéticos o por sentirnos mejor con nuestro cuerpo, sino porque el sobrepeso es muy perjudicial para la salud y aumenta el riesgo de padecer problemas graves como enfermedades cardiovasculares, diabetes, problemas respiratorios y distintos tipos de cáncer.

¿Se puede bajar de peso en la menopausia?

Sí, es posible, incluso es menos complicado de lo que podría parecer a primera vista, solo es necesario adaptar la alimentación a las necesidades reales y hacer más ejercicio físico. De esta manera, ayudarás al metabolismo a quemar las calorías que no necesites para evitar que se conviertan en grasa y kilos de más.

Además, debes seguir estos consejos referentes a la alimentación y el estilo de vida:

1. Sigue una dieta sana y equilibrada, rica en alimentos no ultraprocesados, sino frescos como las verduras, las frutas, las legumbres, los pescados, las carnes magras, los frutos secos… Debes añadir más fibra a tu dieta para evitar problemas comunes como el estreñimiento.

2. Evita las grasas saturadas, los azúcares y los alimentos ultraprocesados. Carnes rojas, embutidos, mantequillas, bollería… solo en ocasiones especiales.

3. La ansiedad propia de esta etapa puede hacer que tengas antojos o ganas de comer a todas horas. Evita el picoteo, haz 5 comidas ligeras al día y, si tienes hambre, opta por alimentos sanos para picar como frutas, lácteos desnatados o un puñado de nueces.

4. Bebe unos dos litros de agua al día o líquidos como infusiones. Evita el alcohol, ya que engorda mucho y es perjudicial para la salud, y los refrescos.

5. Fumar también es malo, pero, si dejas de fumar, ten cuidado con cambiar el tabaco por antojos de comida, o engordarás aún más kilos.

6. Reduce las cantidades y las calorías diarias. Con 50 años se necesitan consumir unas 200 calorías menos que con 30 años, por lo que es conveniente que reduzcas un poco las cantidades y los platos calóricos.

7. Haz ejercicio moderado de manera regular. La actividad aeróbica te ayudará a eliminar los kilos y la grasa que te sobran, así que procura salir todas las semanas 3 o 4 veces por semana a caminar, nadar, hacer bicicleta, etc. También puedes hacer otros deportes muy saludables a esta edad como el yoga, el pilates, el taichí y los entrenamientos de fuerza para aumentar la masa muscular.

8. Si sufres retención de líquidos, bebe agua con limón y hierbabuena, así como otros líquidos sin azúcares que te ayuden a drenar ese líquido que se retiene. La piña y otros alimentos diuréticos como el té también favorecen drenar ese líquido.

9. Intenta dormir bien y descansar, ya que dormir poco hace que se engorde más.

10. Si, a pesar de estos consejos, no consigues perder peso, busca la ayuda de un nutricionista que te dé las pautas mejores para ti según tus características concretas. Te diseñará un menú semanal y una serie de ejercicios que te ayudarán a bajar el peso ganado y encontrarte mejor por dentro y por fuera.