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 10 alimentos para tratar los sofocos de la menopausia

10 alimentos para tratar los sofocos de la menopausia

Uno de los síntomas más molestos de la menopausia son los sofocos, ese calor intenso y súbito que causa sudores, temblores, palpitaciones y malestar. Para tratarlos se puede recurrir a la terapia hormonal sustitutiva o a remedios naturales, como incluir en la dieta alimentos que contienen hormonas naturales como los fitoestrógenos o las isoflavonas.

Índice

¿Qué son los sofocos?

Estos sofocos están causados por las variaciones hormonales que sufren las mujeres al entrar en esta etapa, especialmente por el descenso de las hormonas femeninas, estrógenos y progesterona, al empezar a dejar de funcionar los ovarios.

Además de un calor muy intenso y molesto, las mujeres que sufren sofocos experimentan sudores fríos, temblores una vez se pasan los sofocos y palpitaciones.

Si los sofocos son muy frecuentes e intensos la mujer puede recurrir a la terapia hormonal sustitutiva para evitarlos, aunque también hay otras medidas que se pueden adoptar como llevar varias capas de ropa para quitarse o ponerse según se tenga calor o frío, evitar el sobrepeso, darse un baño de agua tibia de 15 minutos, usar ciertas plantas como el trébol rojo o la salvia, hacer ejercicio de manera regular y recurrir a la relajación y la respiración profunda.

Alimentos contra los sofocos

Existe una serie de alimentos que contienen nutrientes que realizan en el organismo una función parecida a la de las hormonas femeninas, por lo que pueden ayudar a la mujer a evitar y controlar estos temidos sofocos:

  1. Soja: la soja contiene gran cantidad de fitoestrógenos y, además, es fuente de vitamina D y calcio, por lo que evita el desarrollo de la osteoporosis, una enfermedad propia de esta etapa.
  2. Semillas de lino: son ricas en lignanos que favorecen la actividad estrogénica, aliviando los síntomas de la menopausia. Pero no solo las semillas de lino son buenas, todo tipo de semillas son favorables en la menopausia, como la semillas de girasol, que evitan la pérdida de masa ósea.
  3. Tempeh: se elabora a partir de los granos de soja, aunque también se puede cocinar con garbanzos. Contiene gran cantidad de probióticos que enriquecen la microbiota intestinal.
  4. Guisantes: aportan otro tipo de fitoestrógenos (los coumesteranos) que mantienen la flora intestinal sana y ayudan a evitar la pérdida de masa ósea.
  5. Alfalfa: gran fuente de fitoestrógenos que ayudan a mantener la actividad estrogénica.
  6. Nueces: tanto las nueces normales como las pecanas favorecen la fabricación de serotonina gracias al triptófano que aportan, por lo que favorecen el sueño. Además, son ricas en grasas saludables omega 3 que evitan el sobrepeso.
  7. Plátanos: también contiene triptófano que ayuda a fabricar serotonina para favorecer el sueño nocturno.
  8. Regaliz seco: tomado en infusión, ayuda a formar serotonina en el intestino y aumenta la presión arterial en las mujeres con la tensión baja.
  9. Kuzu: es una raíz de origen asiático que aporta muchos beneficios a la salud, entre los que se encuentran ser una fuente de fitoestrógenos.
  10. Sopas: las sopas y los caldos no solo son buenas para tratar los resfriados y la gripe, sino que también favorecen la hidratación y ayudan a aliviar los sofocos si le añades alimentos como las algas, los nabos, la cebolla, etc.

¿Qué dieta seguir?

Además de incluir en nuestra dieta estos 10 alimentos que ayudan a evitar y tratar los sofocos, es importante que la mujer cuide mucho su alimentación no solo para evitar el sobrepeso, sino también para tratar los síntomas asociados a la menopausia.

La mejor dieta sigue siendo la mediterránea, es decir, una alimentación basada en las frutas, las hortalizas, las legumbres, el pescado, los lácteos y la carne en proporciones equilibradas. Dentro de estos grupos alimenticios, se recomiendan algunos alimentos concretos. Por ejemplo, las hortalizas con muy buenas ya que aportan mucha fibra vegetal que refuerza la flora intestinal, evitando el estreñimiento. Además, la fibra captura los azúcares libres y evita las subidas del índice glucémico y con ello la acumulación de grasas, el sobrepeso, la diabetes y el colesterol alto, problemas frecuentes a estas edades.

Las hortalizas de color (zanahorias, calabaza, brócoli…) aportan gran cantidad de betacarotenos, precursores de la vitamina A que ayuda a mantener el calcio óseo y evitar la osteoporosis.

Las verduras de hoja verde son ricas en folatos y fitosteroles que ayudan a controlar el colesterol malo.

Las frutas, sobre todo aquellas ricas en vitamina C como los cítricos o el kiwi, aportan energía inmediata sin alterar el índice glucémico y fortalecen el sistema inmunitario.

Las legumbres aportan también fibra vegetal y fitosteroles, además de gran cantidad de minerales como zinc, hierro y selenio, de los cuales suele haber déficit en la menopausia.

Los lácteos aportan vitaminas como la A, la D o la B12, aparte de calcio, por lo que evitan la osteoporosis.

Los frutos secos son una fuente muy importante de energía, ácidos grasos omega, con propiedades antiinflamatorias, y oligoelementos.

El pescado es una fuente de proteína libre de exceso de grasas y con grasas saludables como el omega 3, sobre todo los pescados azules.

Los huevos aportan vitaminas y colesterol además de energía y proteína. Y las carnes blancas aportan proteínas que  ayudan al desarrollo muscular y por tanto a la descarga de la estructura ósea y las articulaciones.

Fuente: Clínica Mayo: https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/hot-flashes/diagnosis-treatment/drc-20352795Office on Women's Health, www.womenshealth.govNorth American Menopause Society, www.menopause.org 

Redacción: Irene García

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