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Nutrición en la menopausia

Nutrición en la menopausia

La nutrición es la ingesta de alimentos en relación con las necesidades dietéticas del organismo. Según la Organización Mundial de la Salud, una buena nutrición, es decir, una dieta suficiente y equilibrada, es fundamental para mantener una vida saludable siempre, pero se vuelve incluso más importante en ciertas etapas de la vida como la niñez, la adolescencia o la menopausia. ¿Cómo puede ayudarnos la dieta en la etapa del climaterio?

Índice

Los síntomas de la menopausia

La menopausia es el cese de la actividad menstrual que se produce en torno a los 50 años, cuando el descenso de los niveles hormonales femeninos, estrógenos y progesterona, causa el final de la vida fértil de la mujer.

Este proceso viene precedido de unos años en los que las hormonas comienzan a descender y aparecen los primeros síntomas relacionados con la menopausia, como la irregularidad de los ciclos, los sofocos, el insomnio, la ansiedad… Esta etapa es la perimenopausia y, tras 12 meses consecutivos sin la regla, llega la menopausia. Después, comienza la postmenopausia, una etapa que puede durar desde meses hasta años en la que continúan los principales cambios fisiológicos causados por la menopausia que, junto con los propios del envejecimiento del organismo, hacen que la mujer tenga más riesgo de desarrollar enfermedades graves como osteoporosis, enfermedades cardiovasculares, obesidad, etc.

Para mejorar la salud en general de la mujer, evitar estas complicaciones y controlar los síntomas principales de la menopausia, es fundamental cuidar la dieta, hacer ejercicio de manera regular, no fumar y no beber alcohol.

¿Qué alimentos nos ayudan a evitar las complicaciones de la menopausia?

Y es que una dieta sana y equilibrada nos aporta una serie de nutrientes que nos pueden ayudar a combatir los síntomas de la menopausia:

- La soja contiene gran cantidad de fitoestrógenos y, además, es fuente de vitamina D y calcio, por lo que evita el desarrollo de la osteoporosis, ayuda a controlar los sofocos, los sudores nocturnos, la irritabilidad.

- Las semillas de lino contienen lignanos que favorecen la actividad estrogénica, minimizando los síntomas de la menopausia.

- Las semillas de girasol evitan la pérdida de masa ósea y el desarrollo de la osteoporosis.

- Los guisantes aportan otro tipo de fitoestrógenos -los coumesteranos- que mantienen la flora intestinal sana y ayudan a evitar la pérdida de masa ósea.

- La alfalfa es una fuente de fitoestrógenos que reducen la intensidad de los principales síntomas de la menopausia, especialmente, los sofocos.

- Para favorecer el sueño y evitar el insomnio, muy habitual en esta etapa, es conveniente incluir en la dieta alimentos que contengan triptófano, ya que ayuda a segregar serotonina que induce al sueño, como las nueces, los plátanos, el regaliz seco, la leche.

- Las frutas y las verduras aportan gran cantidad de vitaminas, minerales y fibra vegetal que evita el estreñimiento y la acumulación de grasas, evitando así la acumulación de grasas, el sobrepeso, el colesterol alto o la hipertensión, que favorecen el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

- Las hortalizas de color (zanahorias, calabaza, brócoli…) aportan gran cantidad de betacarotenos, precursores de la vitamina A que ayuda a mantener el calcio óseo y evitar la osteoporosis.

- Las legumbres aportan también fibra vegetal y fitosteroles, además minerales como zinc, hierro y selenio, de los cuales suele haber déficit en la menopausia.

- Los lácteos aportan calcio y vitaminas como la A, la D o la B12 que evitan la pérdida de masa ósea y el desarrollo de osteoporosis.

- El lúpulo aporta aceites esenciales, principios estrogénicos, taninos y otros compuestos que son muy beneficiosos para la mujer en la menopausia. Los aceites esenciales, por ejemplo, ayudan a controlar la ansiedad y el insomnio. Los fitoestrógenos combaten los sofocos y ayudan en el tratamiento de otros trastornos como la disfunción sexual, la depresión, los trastornos del sueño y el aumento de peso.

- Algunos alimentos, como los huevos, las vísceras, el hígado y el pescado azul pueden contribuir a aumentar la cantidad necesaria de vitamina D para evitar la pérdida de masa ósea, pero, en la mayoría de los casos, hace falta tomar suplementos de vitamina D. Consulta con tu médico.

- Los alimentos ricos en antioxidantes (frutas, verduras, legumbres) son los mejores aliados frente a la arterioesclerosis. También se recomienda un consumo generoso de pescado, que aporta ácidos grasos poliinsaturados, y evitar el consumo de grasas saturadas y alimentos ultraprocesados.

Otros consejos

- El tabaco contribuye a intensificar los síntomas de la menopausia y favorece el desarrollo de enfermedades graves como la arterioesclerosis, por lo que debes dejar de fumar. Tampoco es conveniente que bebas alcohol, ya que favorece también la obesidad y el desarrollo de ciertos tipos de cáncer.

- El ejercicio moderado contribuye a aumentar la esperanza de vida y a controlar el peso, evitando además no solo los síntomas de la menopausia, sino también el desarrollo de enfermedades graves como la osteoporosis, las enfermedades cardiovasculares o el cáncer.

- Beber unos 2 litros de agua al día favorece la correcta hidratación, evita la retención de líquidos y el estreñimiento.

- Para evitar el aumento de peso, debes reducir en 500 las calorías diarias consumidas, ya que el metabolismo se ralentiza y no hace falta comer tanto como antes.

Fuente: Frank Jane (2005), Superar la menopausia con una alimentación sana, Huelva. IDEA BOOKS (S.A.)

Redacción: Irene García

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