¿Qué leche es mejor en la menopausia?

¿Qué leche es mejor en la menopausia?

Los alimentos con calcio son esenciales durante la menopausia para evitar la osteoporosis, pero ¿qué leche es mejor? ¿La de vaca, la de soja, la fortificada…?

Índice

¿Por qué es necesario el calcio en la menopausia?

El calcio es un mineral esencial para la salud de los huesos y los dientes, pero, desde los 35 años, el cuerpo comienza a perder hueso más rápido de lo que puede formarlo, lo que puede conducir a la osteoporosis.

El hueso es un tejido que está en continuo periodo de recambio. Así, las células llamas osteoclastos destruyen selectivamente las zonas más dañadas del hueso, mientras que las células llamadas osteoblastos reconstruyen esas zonas destruidas por otras nuevas.

El problema es que desde los 30 o 35 años, el cuerpo comienza a perder hueso más rápidamente de lo que puede formarlo y, con el paso del tiempo, se ve afectada la masa ósea. Este proceso se acelera drásticamente en la menopausia debido a la reducción de los estrógenos que, entre otras muchas de sus funciones, regulan el ritmo con que se produce el recambio óseo.

Con el tiempo, la pérdida excesiva de hueso puede causar la osteopenia (disminución de la masa ósea) y luego osteoporosis, una condición en la cual los huesos se debilitan y tienen mayor posibilidad de fracturarse.

Por eso, el calcio es un mineral indispensable en nuestra nutrición en la menopausia y podemos encontrarlo principalmente en los productos lácteos: leche, queso, yogures… También en otros alimentos como las legumbres y hortalizas como judías verdes, espinacas, acelgas, guisantes y garbanzos, así como los cereales integrales, proporcionan calcio.

Y si no es suficiente, se puede recurrir a los suplementos de calcio.

Beneficios de los lácteos en la menopausia

Además de aportar calcio, los lácteos y derivados lácteos aportan al organismo fósforo, magnesio, vitaminas como la A, la D, la E, la K1 o el ácido fólico, sustancias esenciales para la salud de la mujer menopáusica.

La vitamina D, por ejemplo, ayuda a la absorción y fijación del calcio, evitando la osteoporosis.

Por otro lado, la homocisteína plasmática aumenta en este periodo (factor de riesgo cardiovascular) y se acentúa si existe una deficiencia de ácido fólico, vitamina B12 y vitamina B64. Las leches fortificadas con ácido fólico pueden ayudar a reducir la homocisteína plasmática.

La vitamina E contribuye a la protección de las células frente al estrés oxidativo.

La vitamina A y la vitamina D contribuyen al correcto mantenimiento tanto de la mucosidad de las membranas como de músculos y huesos, por lo que ayudan a mitigar la sequedad vaginal o de las mucosas.

La vitamina K es muy beneficiosa para la salud del corazón y reduce el desarrollo de la aterosclerosis y calcificación de las arterias. Además, es imprescindible para los huesos. A nivel óseo hay proteínas dependientes de la vitamina K, como la osteocalcina, que favorece la formación de hueso y ayuda a prevenir la osteoporosis.

En resumen, los lácteos no deben faltar en la dieta de la mujer menopáusica, así como el ejercicio físico regular que evita también la pérdida de masa ósea.

¿Leche de vaca o de soja?

La leche de vaca contiene 130 mg/100 ml de calcio, por lo que el consumo de 2 vasos de leche al día (400-500 ml) pueden aportar entre 520-650 mg de calcio al día, y las mujeres menopáusicas necesitan de de 1.200 a 1.500 mg de calcio todos los días, por lo que obtendrían casi la mitad de calcio necesario.

Sin embargo, se debe consumir desnatada para evitar la grasa que aporta la leche de vaca, ya que en la menopausia es normal engordar debido a los cambios en el metabolismo, por lo que no conviene consumir mucha grasa.

En cuanto a la leche de soja, su aporte de calcio es inferior al de la leche de vaca, en concreto, es de 80-90 mg/100 ml, por lo que haría falta más leche de soja para alcanzar la misma cantidad de calcio ingerido. La ventaja de este leche es que contiene isoflavonas, eficaces para tratar los síntomas del climaterio, especialmente los sofocos. Además, disminuyen el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y cánceres. La soja también incrementa la densidad mineral ósea, evitando la osteoporosis, y mejora la maduración del epitelio vaginal, por lo que es bueno también para los problemas relacionados con la vagina.

Por eso, lo conveniente es incluir en la dieta ambos tipos de leche para obtener los beneficios de las dos y, a poder ser, leches fortificadas con calcio y vitamina D que aportan más cantidad de estas sustancias que las leches normales.

¿Qué pasa con otras leches vegetales?

Además de la leche de soja, se han puesto muy de moda las leches vegetales. Veamos a ver cuánto calcio aportan las más usadas:

- Leche de sésamo: 100mg/100 ml

- Leche de almendra 100 mg/100 ml

- Leche de lino: 17 mg/100 ml

- Leche de avellana: 100 mg/100 ml

Como ves, todas aportan menos calcio que la leche de vaca y, además, no tienen los efectos beneficiosos de la soja para los síntomas menopáusicos, por lo que lo mejor es que recurras a la leche de vaca desnatada y la leche de soja si eres vegetariana.

Y, además, consulta a tu profesional de medicina la conveniencia de añadir un suplemento de calcio si tus niveles de calcio son insuficientes o tu masa ósea ha empezado a verse afectada.

Fuente: J.R. Aguilera, P. Garza Ríos, A. Sánchez Zepeda, Calcio y vitamina D en la paciente climatérica, Perinatología y Reproducción Humana, Vol. 29. Núm. 2. páginas 83-87 (Junio 2015). DOI: 10.1016/j.rprh.2015.01.002José Antonio Lozano, Osteoporosis. Prevención y tratamiento. Vol. 22. Núm. 6. páginas 79-84 (Junio 2003). Elsevier, https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-articulo-osteoporosis-prevencion-tratamiento-13049109

Redacción: Irene García

¿Te ha gustado? 0

Comentarios
¿Quieres compartir tu opinión y comentarios con nosotros?

Enviar comentario

También te puede interesar

×