¿Cómo ayudan los ejercicios de Kegel en la menopausia?

Índice

• ¿Por qué son necesarios los ejercicios de Kegel en la menopausia?
• Beneficios de los ejercicios de Kegel en la menopausia
• Cómo hacer los ejercicios de Kegel

¿Por qué son necesarios los ejercicios de Kegel en la menopausia?

La menopausia produce muchos cambios en nuestro organismo y uno de ellos es el debilitamiento del suelo pélvico ya que los estrógenos son cruciales para mantener la elasticidad y la fuerza de los tejidos del suelo pélvico. Sin suficiente estrógeno, estos tejidos pueden debilitarse y volverse menos elásticos. La disminución de los niveles hormonales repercute sobre el tono, la fuerza, la elasticidad y el trofismo de los tejidos.

Además, las mujeres que no han trabajado su suelo pélvico nunca y han tenido varios embarazos y partos tienen más posibilidades de sufrir problemas relacionados con el debilitamiento del suelo pélvico como incontinencia urinaria y fecal, falta de placer durante el sexo, prolapsos, etc.

Por eso, es fundamental incorporar a nuestra rutina de cuidado los ejercicios de Kegel para prevenir o reducir estos problemas si ya han aparecido.

Beneficios de los ejercicios de Kegel en la menopausia

1- Prevención y tratamiento de la incontinencia urinaria: existen muchos tipos diferentes de incontinencia urinaria (de esfuerzo, de urgencia, por rebosamiento…) y fortalecer los músculos del suelo pélvico mediante los ejercicios de Kegel ayuda a prevenir o reducir la incontinencia.

2- Mejora del control fecal: de igual modo, al fortalecer los músculos del suelo pélvico, los ejercicios de Kegel también pueden ayudar a mejorar el control sobre las funciones intestinales y prevenir la incontinencia fecal.

3- Prevención del prolapso de órganos pélvicos: el prolapso de órganos pélvicos, donde los órganos como la vejiga, el útero o el recto descienden debido a la debilidad muscular, puede ser más frecuente durante la menopausia. Los ejercicios de Kegel ayudan a fortalecer el soporte para estos órganos, reduciendo el riesgo de prolapso.

4- Mejora de la sexualidad: los músculos del suelo pélvico fuertes pueden aumentar la sensibilidad y la satisfacción sexual, lo que puede ser beneficioso durante la menopausia cuando los cambios hormonales pueden afectar la libido y la función sexual. Un suelo pélvico más débil puede provocar una disminución de la sensibilidad vaginal o incluso relaciones sexuales dolorosas o dolor vulvar.

Cómo hacer los ejercicios de Kegel

1- Identificar los músculos del suelo pélvico: lo primero y más importante es identificar los músculos correctos que queremos ejercitar. Para ello, intenta detener el flujo de orina a la mitad. Los músculos que utilizas para hacer esto son los que necesitas fortalecer. Otra forma es insertar un dedo en la vagina (para las mujeres) y apretar los músculos alrededor del dedo.

2- La técnica básica es contraer los músculos del suelo pélvico y mantener la contracción durante 3 a 5 segundos. Luego, relaja los músculos completamente durante 3 a 5 segundos. Repite de 10 a 15 veces por sesión e intenta hacer al menos 3 sesiones al día.

3- A medida que los músculos se fortalecen, aumenta gradualmente el tiempo de contracción y relajación hasta 10 segundos cada uno.

4- La consistencia es clave para ver los beneficios de los ejercicios de Kegel. Integrarlos en tu rutina diaria puede ayudar a asegurar que se hagan con regularidad. Puedes hacerlos trabajando, antes de irte a la cama… lo importante es que no te olvides de ellos y seas constante ya que es la única forma de que funcionen.

5- Evita realizar los ejercicios de Kegel mientras orinas, ya que esto puede debilitar los músculos en lugar de fortalecerlos.

6- Los ejercicios se pueden realizar en diversas posiciones (sentado, de pie, acostado). Encuentra la que sea más cómoda para ti y, sobre todo, adopta una postura correcta para que sean efectivos y evitar daños. Por ejemplo, si lo haces de pie, tu coronilla debe apuntar al techo, la columna vertebral estar elongada respetando sus curvas fisiológicas (sin arquear la zona lumbar) y no hundir el esternón. Si lo practicas sentada, apóyate cómodamente sobre los isquiones y sigue las mismas recomendaciones que estando de pie. Si lo haces tumbada, se aconseja flexionar las rodillas y apoyar bien las plantas de los pies, sin arquear la zona lumbar.

7- Si tienes dificultades para identificar los músculos correctos o experimentar dolor mientras haces los ejercicios, es recomendable consultar a un médico o un fisioterapeuta especializado en el suelo pélvico. También es conveniente que las primeras veces lo realices con un experto para que te enseñe a hacerlo correctamente.

8- No realices abdominales clásicos si ya sufres una disfunción de suelo pélvico como la incontinencia urinaria o el prolapso, ya que estos ejercicios aumentan la presión intrabdominal y puedes dañar más la zona pélvica. Si quieres hacer ejercicios en tus abdominales, mejor hipopresivos ya que tonifican la zona abdominal y mejoran la postura.

9- Cuida la respiración. Debes inhalar y exhalar a la vez que realizas los ejercdicios de Kegel para disminuir la presión sanguínea y la presión sobre tu cavidad abdominal y pélvica, facilitándole el trabajo a tu musculatura perineal. Coge aire por la nariz expandiendo tu caja torácica. Notarás que tu esternón se eleva y las costillas se abren. Mientras espiras, cierra la caja torácica y lleva tu ombligo hacia dentro y hacia arriba para activar tu core.

10- No empujes hacia abajo cuando contraes: haz lo contrario, deberías elevar todo el conjunto de la musculatura pélvica hacia arriba. No contraigas los glúteos ni rectos abdominales, mantén los glúteos relajados y la musculatura superficial de tu abdomen sin tensión.