¿Cómo adelgazar en la menopausia?

¿Cómo adelgazar en la menopausia?

La llegada de la menopausia y sus cambios hormonales, junto con el ralentizamiento del metabolismo que ocurre desde los 50 años, hace que a partir de esta edad se acumule más grasa corporal y cueste más perder los kilos ganados. Sin embargo, siguiendo una serie de consejos puedes adelgazar también en la menopausia.

Índice

Causas del aumento de peso al llegar la menopausia

Aunque no es algo que ocurra a todas las mujeres, es cierto que, la mayoría, nota cómo, hacia los 50 años, su cuerpo cambio y acumulan más grasa en algunas zonas, especialmente en la zona abdominal. Y, además, les resulta mucho más complicado adelgazar que antes. Esto hace que en torno a los 50 años muchas mujeres engorden entre 2 y 5 kilos.

Según la Sociedad Norteamericana para la Menopausia, más del 65 por ciento de las mujeres entre los 45 y 55 años, y el 70 por ciento de las mujeres entre los 55 y 75 años, tiene sobrepeso.

Y este es un problema no solo estético, sino también de salud ya que el exceso de grasa en la cintura aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Igualmente, el sobrepeso o la obesidad pueden causar muchos otros problemas graves a nuestra salud como la diabetes mellitus, apnea del sueño, desarrollo de algunos tipos de cáncer, osteoporosis, osteoartritis, deterioro cognitivo, demencias, depresión… Por eso, no hay que tomárselo a broma y es importante conocer las causas de este aumento de peso y cómo evitarlo.

1- La menopausia está causada por unos cambios hormonales drásticos en el organismo de las mujeres. Los niveles de estrógenos y progesterona, las principales hormonas sexuales femeninas, se reducen y esto afecta no solo a los ciclos menstruales y la fertilidad, que desaparecen, sino también a muchos otros procesos fisiológicos. Entre ellos, la distribución de la grasa, que se acumula más fácilmente desde ese momento en ciertas partes del cuerpo, como las caderas, los muslos y el abdomen.

2- Asimismo, el envejecimiento provoca cambios en el metabolismo, que se vuelve más lento. Eso significa que no necesitamos la misma cantidad de calorías, por lo que, si no aumentamos la actividad física y seguimos comiendo igual, es normal que engordemos. Además, la masa muscular suele disminuir con la edad, pero la grasa aumenta y retenemos más líquidos. La pérdida de masa muscular reduce la velocidad a la que el organismo consume las calorías que ingiere, por lo que puede resultarnos, de repente, más complicado perder el peso que ganamos, sobre todo si seguimos comiendo igual y no hacemos más ejercicio físico

3- El estilo de vida condiciona el peso en cualquier edad y etapa de la vida. Una persona que ingiere muchas calorías y grasas, pero lleva una vida sedentaria, tiene más posibilidades de engordar que una que come adecuadamente y hace mucho ejercicio físico. También beber mucho alcohol o dormir poco aumenta nuestro peso.

4- La genética, ya que nuestro historial familiar también influye en nuestro metabolismo.

5- Los cambios en los estados de ánimo propios de esta etapa (la ansiedad, la depresión, la irritabilidad) hacen que comamos peor, a deshoras y a impulsos, lo que nos hace comer más y alimentos nada saludables.

¿Cómo adelgazar en la menopausia?

1- Cuida tu dieta

Una alimentación equilibrada y adecuada es la base para perder peso. Para empezar, debes reducir las calorías que ingieres. Una mujer de 50 años con una vida activa normal no necesita consumir más de 1.500 calorías, así que reduce calorías y cantidades.

Además, debes evitar las grasas saturadas, las frituras y rebozados, los ultraprocesados y los azúcares. Limita la ingesta de grasa, hasta un límite máximo del 30 por ciento de las calorías diarias. Elige grasas saludables como la monoinsaturadas o las poliinsaturadas presentes en los pescados azules, el aceite de oliva, el aguacate…

Opta siempre por alimentos frescos y de temporada. La base de tu dieta deben ser las frutas y las verduras, los pescados, los cereales integrales, las carnes magras o las legumbres.

Cocina al vapor, a la plancha, al horno, al microondas, mediante cocción o hervido.

Debes añadir más fibra a tu dieta para evitar problemas como el estreñimiento o el cáncer de colon.

Bebe mucha agua y evita el alcohol, ya que engorda mucho y no es nada bueno para la salud.

2- Haz ejercicio físico con regularidad

La actividad aeróbica ayuda a quemar grasas, por lo que debes hacer 3 o 4 veces por semana actividades como correr, andar a paso rápido, ciclismo, natación… Pero no solo eso, sino que es importante que combines estos ejercicios con entrenamientos de fuerza, ya que te ayudan a aumentar la masa muscular y evitar problemas como la osteoporosis.

Los entrenamientos HIIT, es decir, de alta intensidad en poco tiempo, reducen significativamente el peso, la grasa total y abdominal en las mujeres, por lo que es conveniente que los incluyas en tu rutina varias veces por semana.

Debes hacer al menos 150 minutos de ejercicio por semana y ejercicios de fortalecimiento dos veces por semana.

3- Otros consejos

- Bebe al menos dos litros de agua al día, o agua con limón y hierbabuena, para evitar la retención de líquidos.

- Procura dormir bien, ya que dormir aumenta el peso.

- Si padeces ansiedad, ten cuidado con la comida, ya que muchas personas recurren a ella para reducir la ansiedad, añadiendo más alimentos poco saludables a la dieta. O comas con compulsión. Si padeces ansiedad, recurre al mindfulness.

- Si fumabas y te decides a dejarlo para cuidar tu salud, ten cuidado con cambiar el tabaco por antojos de comida.

- Come más durante el desayuno y la comida y reduce el aporte de calorías hacia la tarde-noche.

- No comas viendo la televisión, con prisas o de pie. Tómate tu tiempo, come con calma y mastica bien.

¿Qué alimentos son los más recomendables a esta edad?

  • Productos lácteos desnatados y enriquecidos en calcio, unos 1.500 mg diarios, que ayudan a fortalecer los huesos y evitar la osteoporosis.
  • Verduras ricas en colina, una vitamina que ayuda a reducir el colesterol y el exceso de grasa en el hígado, como las espinacas, la calabaza, las berenjenas, los ajos…
  • Grasas saludables, como el aceite de oliva y los frutos secos, que mejoran el sistema hormonal y el metabolismo.
  • Alimentos diuréticos y drenantes, como la sandía, la piña, los frutos rojos, los espárragos, el calabacín.
  • Infusiones de frutos rojos o cola de caballo y té verde, también diuréticos.
  • Pescados azules, que contienen omega 3 y grasas saludables.
  • Soja, rica en isoflavonas, calcio y estrógenos que alivian los síntomas de la menopausia.

Fuente: Fuente: Dupuit, M., Maillard, F., Pereira, B., Marcelo, L. M., Antonio, H. L., & Boisseau, N. (2020). Effect of high intensity interval training on body composition in women before and after menopause: A meta‐analysis. Experimental Physiology. doi:10.1113/ep088654

Redacción: Irene García

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