Cómo evitar el aumento de peso con la menopausia

Índice

• ¿Por qué se engorda en la menopausia?
• ¿Cómo se puede evitar este aumento de peso?

¿Por qué se engorda en la menopausia?

La menopausia es el momento en la vida de una mujer en que sus ovarios dejan de funcionar para siempre y acaba su vida fértil. Este momento llega tras 12 meses consecutivos sin la regla sin ningún otro motivo y viene precedido de la perimenopausia, una etapa que puede durar entre 3 y 10 años en la que comienzan los cambios hormonales que dan lugar a ciclos irregulares y los síntomas asociados a la menopausia. Después, comienza la fase llamada postmenopausia que puede durar otros cuantos años. Durante todos estos años, los cambios hormonales que causan el fin de los ciclos o los sofocos también pueden hacer que se acumule grasa alrededor del abdomen, así como en la zona de las caderas y los muslos. Esto hace que en torno a los 50 años muchas mujeres engorden entre 2 y 5 kilos.

Pero no solo estos cambios hormonales causan el aumento de peso que muchas mujeres sufren en estos años, sino que el envejecimiento también hace que nuestro metabolismo se ralentice y, por lo tanto, que engordemos más fácilmente si continuamos comiendo igual. Además, el estilo de vida y la genética también puede hacer que una mujer tenga más o menos propensión a engordar en estos años.

Y es que la masa muscular suele disminuir con la edad, pero la grasa aumenta y retenemos más líquidos. La pérdida de masa muscular reduce la velocidad a la que el organismo consume las calorías que ingiere, por lo que puede resultarnos, de repente, más complicado perder el peso que ganamos, sobre todo si seguimos comiendo igual y no hacemos más ejercicio físico.

Y la genética, como decíamos, también influye. Si tu madre engordó mucho al llegar la menopausia, es probable que a ti también te pase, por lo que deberás tenerlo en cuenta para cuidarte de manera especial.

Otros factores, como las dietas ricas en grasas, no dormir, beber mucho alcohol o llevar una vida sedentaria pueden favorecer este aumento de peso. Los cambios en los estados de ánimo propios de esta etapa (la ansiedad, la depresión, la irritabilidad) hacen que comamos peor, a deshoras y a impulsos, lo que nos hace comer más y alimentos nada saludables.

Y hay que tener en cuenta que no solo es un problema estético o de autoestima al ver cómo nuestro cuerpo cambia y engorda, sino que también puede traer problemas de salud ya que el exceso de peso provoca un aumento de colesterol malo, hipertensión y otros problemas que pueden derivar en enfermedades cardiovasculares, diabetes, problemas respiratorios y distintos tipos de cáncer.

¿Cómo se puede evitar este aumento de peso?

Para controlar el aumento de peso en estos años, o incluso conseguir adelgazar, es necesario ser muy constante y paciente, ya que no hay una fórmula mágica, sino que debemos cuidar mucho nuestra alimentación y nuestro estilo de vida siguiendo unos consejos básicos:

1- Evita las grasas saturadas y los azúcares. Opta por los alimentos frescos como las verduras, las frutas, los pescados, los cereales integrales, las legumbres… y evita los procesados y la bollería industrial. Debes añadir más fibra a tu dieta y sustituir la mantequilla o la margarina por el aceite de oliva o vegetal.

2- Bebe mucha agua y evita el alcohol, ya que engorda mucho y no es nada bueno para la salud. Tampoco debes consumir refrescos con gas.

3- Reduce las cantidades que ingieres en cada comida. No se trata de pasar hambre, sino de hacer 5 o 6 comidas al día más ligeras. Con 50 años se necesitan consumir unas 200 calorías menos que con 30 años, por lo que es conveniente que reduzcas un poco las cantidades que te echas en los platos.

4- Realiza ejercicio moderado de manera regular. Las actividad aeróbica te ayudará a eliminar los kilos y la grasa que te sobran, así que es conveniente que salgas a caminar a paso rápido, hagas bicicleta, corras o nades. Los entrenamientos de fuerza también son útiles para aumentar la masa muscular. Y deportes como el yoga o el pilates te ayudarán a encontrarte mejor física y psicológicamente. Debes hacer al menos 150 minutos de ejercicio por semana y ejercicios de fortalecimiento dos veces por semana. Esto te ayudará también a evitar la osteoporosis. Eso sí, intenta que el ejercicio te resulte divertido, ya que si es una obligación, lo que acabarás abandonando.

5- Para evitar la retención de líquidos, se recomienda beber agua con limón y hierbabuena, así como otros líquidos sin azúcares que te ayuden a drenar ese líquido que se retiene. Beber unos dos litros de agua al día también te ayudará a sentirte saciada, comer menos y lucir una piel más bonita.

6- Procura dormir bien, ya que descansar poco hace que engordemos más. Es importante que tu habitación esté bien ventilada, no pases mucho calor de noche y sigas una serie de consejos para conciliar el sueño como tomar infusiones tranquilizantes, darte una ducha de agua tibia antes de acostarte, salir a dar un paseo, etc.

7- Si ves que no puedes adelgazar tú sola, busca la ayuda de un endocrino o un nutricionista que te marque cuál es la dieta más saludable para ti y te vaya controlando el peso. También es conveniente buscarse un grupo de apoyo que te ayude a perder peso y evite que caigas en tentaciones.