Dieta para la menopausia

Índice

• Menopausia y peso
• ¿Cómo debe ser una dieta sana en la menopausia?
• ¿Es necesario hacer una dieta estricta?

Menopausia y peso

La menopausia es el momento en la vida de la mujer en el que, tras 12 meses consecutivos sin la regla sin otras causas patológicas, la vida fértil de la mujer llega a su fin y los ovarios dejan de funcionar y ovular para siempre. Este final viene marcado por el descenso de las principales hormonas sexuales femeninas, estrógenos y progesterona, descenso que causa otros problemas y cambios fisiológicos en la mujer ya que estas hormonas, pero, especialmente, los estrógenos, intervienen en otros muchos procesos del organismo.

Por eso, es normal que la mujer experimente una serie de cambios y síntomas al llegar esta etapa: sofocos, sudores nocturnos, cambios en la libido, problemas para dormir, ansiedad a irritabilidad y cambios en el metabolismo que pueden causar, entre otros problemas, aumento de peso y acumulación de grasa en algunas zonas como el abdomen, las caderas, los muslos o los glúteos.

Asimismo, las preferencias dietéticas en la menopausia cambian y es normal que, de repente, tengas antojos de comidas grasas o dulces, algo nada sano. Para contrarrestar el aumento de peso, las mujeres tienden a no desayunar o no cenar, pero eso es peor, ya que pican entre horas alimentos nada sanos, lo que hace que se acumule más grasa.

Este es un problema muy habitual. De hecho, según la Sociedad Norteamericana para la Menopausia, más del 65% de las mujeres de entre 45 y 55 años, y el 70% de las de 55 a 75 años, tiene sobrepeso, datos muy alarmantes. Y es que el sobrepeso no es solo un problema de estética, sino que es sobre todo un problema de salud, ya que el exceso de peso aumenta las posibilidades de sufrir enfermedades graves como algunos tipos de cáncer o enfermedades cardiovasculares. Por eso, es importante que controles tu dieta y tu peso cuando llegues a los 45 años para evitar que los cambios de la menopausia, junto al envejecimiento del organismo, acaben “pesándote” más de lo que querrías.

¿Cómo debe ser una dieta sana en la menopausia?

Para evitar este aumento de peso o incluso para perder algunos kilos ganados (los expertos afirman que las mujeres engordan de media entre 2 y 5 kilos al llegar la menopausia), debes seguir estos consejos:

1- Evita las grasas saturadas y los alimentos ultraprocesados, pobres en nutrientes pero ricos en kilos de más y en grasas nada sanas. Las carnes que sean magras, sin grasa. Evita las frituras y los rebozados. Cocina al vapor, a la plancha, al horno o cocido. Limita la ingesta de grasa hasta un límite máximo del 30 por ciento de las calorías diarias.

2- Tampoco debes abusar de los azúcares ni la bollería. Si te gusta el dulce, opta por endulzantes más sanos como la miel o el azúcar moreno y hazte tus propios bizcochos, galletas o magdalenas. Así, podrás controlar el azúcar.

3- Deja el alcohol de lado, no solo es malo para la salud, también engorda muchísimo.

4- Opta por alimentos frescos ricos en nutrientes y bajos en calorías como las frutas, las verduras, los cereales integrales…

5- Aumenta la fibra en la dieta para evitar el estreñimiento, un problema habitual en esta etapa.

6- Bebe unos dos litros de agua al día o bebidas naturales como las infusiones. Zumos, naturales y no a diario, y nada de refrescos.

7- Reduce las cantidades de cada comida, ya que ya no necesitas ingerir tantas calorías. Con 50 años se necesitan consumir unas 200 calorías menos que con 30 años. En general, la alimentación de una mujer de tamaño medio durante la menopausia no debe sobrepasar las 1.500 calorías diarias.

8- Aumenta los alimentos de origen vegetal, ricos en fitoestrógenos, hormonas naturales parecidas a los estrógenos, como las isoflavonas de soja.

9- Es importante que tu alimentación sea rica en nutrientes esenciales en esta etapa como el calcio, la vitamina D, la vitamina K o el magnesio para mejorar la salud ósea y evitar la osteoporosis.

10- Incluye el pescado azul en tu dieta dos veces a la semana.

11- Los lácteos son muy importantes, pero deben ser desnatados y enriquecidos en calcio.

12- Incluye alimentos diuréticos y drenantes para evitar la retención de líquidos, como sandía, piña, arándanos, fresas, espárragos, calabacín, etc. También infusiones de frutos rojos o cola de caballo.

13- Realiza ejercicio moderado de manera regular. Nadar, andar, correr, montar en bicicleta, yoga, pilates o cualquier otro deporte que te ayude a mantenerte en forma. Debes hacerlo 3 o 4 veces por semana durante una hora más o menos.

14- Intenta dormir bien, ya que descansar poco hace que engordemos más.

¿Es necesario hacer una dieta estricta?

A no ser que tengas sobrepeso u obesidad, no es necesario hacer una dieta adelgazante, bastará con cuidar tu alimentación a diario siguiendo los consejos arriba indicados y hacer ejercicio de manera regular. De todas formas, es conveniente que consultes con tu médico y te realices análisis de sangre para comprobar tus niveles de calcio, vitamina D o el colesterol. Así, el médico podrá recomendarte si debes incluir suplementos alimenticios en tu dieta o controlar aún más los alimentos grasos.

Y, si tienes sobrepeso u obesidad y debes bajar de peso, lo mejor es que te pongas en manos de un nutricionista experto para que te ayude a adelgazar de manera sana, sin poner en riesgo tu salud con dietas estrictas o extremas que pueden hacerte perder kilos, pero también nutrientes necesarios.