Ejercicios físicos recomendados para mujeres en perimenopausia

Índice

• Beneficios del ejercicio físico en la perimenopausia
• ¿Qué ejercicios son los mejores en la perimenopausia?

Beneficios del ejercicio físico en la perimenopausia

La perimenopausia es la primera etapa del climaterio en la que los estrógenos y la progesterona van alterando sus niveles, lo que causa los primeros síntomas relacionados con este cambio: menstruaciones irregulares, sofocos y sudores nocturnos, cambios de humor, sequedad vaginal…

Comenzar en este momento a cuidarse es esencial para que estos síntomas no se vayan incrementado y alteren nuestra calidad de vida. Además de los suplementos y tratamientos hormonales en los casos más graves, los cambios en el estilo de vida son fundamentales para llevar mejor esta etapa y el ejercicio físico es una de las actividades más importantes que debes realizar no solo para reducir estas molestias, sino también para protegerte de las complicaciones negativas para tu salud que esta etapa puede suponer para la mujer.

Entre los principales beneficios del ejercicio físico en la perimenopausia encontramos:

1- Protegernos de las enfermedades cardiovasculares. Los cambios hormonales y metabólicos de la perimenopausia producen efectos y adaptaciones en el sistema cardiovascular que aumentan el riesgo de mortalidad cardiovascular, pero el ejercicio físico regular ayuda a reducir la tensión arterial, los niveles elevados de colesterol LDL, mejorar la oxigenación, etc.

2- Evitar el sobrepeso y la obesidad. Los cambios metabólicos de la menopausia, junto con la ralentización del metabolismo por la edad, hacen que sea habitual engordar al llegar la perimenopausia, especialmente acumulando grasa en el tejido adiposo del abdomen, lo que aumenta el riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares o síndrome metabólico. El ejercicio ayuda a evitar el sobrepeso y la obesidad, protegiendo nuestra salud de estos problemas.

3- Prevenir la osteoporosis. Otro problema habitual al llegar esta etapa es la pérdida de masa ósea debido a la disminución de los estrógenos, que participan en el intercambio de osteoclastos. El ejercicio ayuda a evitar esta pérdida de masa ósea, previniendo la aparición de osteoporosis.

4- Evitar la sarcopenia. La sarcopenia o pérdida de masa muscular se acelera al llegar la menopausia, causando problemas de movilidad y dolores musculares. El ejercicio de fuerza es fundamental para evitar esta pérdida y crear nuevas fibras musculares, reduciendo muchas de las comorbilidades asociadas a ésta, como los problemas de flexibilidad y de equilibrio.

5- Prevenir la pérdida de función cognitiva. Los estudios han demostrado que el ejercicio físico reduce un 50% el riesgo de padecer Alzheimer.

6- Mejorar el estado de ánimo. El ejercicio físico tiene un impacto positivo sobre problemas psicológicos como la ansiedad o la depresión, mejora la calidad del sueño y, en general, hace que las mujeres tengan una percepción menos grave de sus síntomas, llevando mejor esta etapa tan complicada para algunas.

¿Qué ejercicios son los mejores en la perimenopausia?

Se aconseja dedicar tiempo a los 4 tipos principales de ejercicio para cubrir todas las áreas y obtener los beneficios que cada uno nos aporta:

1- Ejercicio aeróbico (caminar, natación, tenis, bailar, bicicleta) implica el uso de grupos musculares grandes y debe ser sostenido durante un mínimo de 10 minutos. Se sugiere un mínimo de 30 minutos de actividad aeróbica moderada y con una frecuencia de 5 días/semana o un mínimo de 20 minutos con una intensidad vigorosa realizado durante 3 días/semana.

2- Ejercicios de fuerza que se deben realizar un mínimo de 2 días no consecutivos a la semana (0 a 15 repeticiones de cada ejercicio y con una intensidad de un 60-75% de la repetición máxima (1RM)) y se deben dirigir al trabajo de 8 a 10 grandes grupos musculares (abdomen, brazos, piernas, hombros, caderas).

3- Ejercicios de flexibilidad para mejorar la calidad de vida.

4- Ejercicio de equilibrio para mejorar la estabilidad y disminuir el riesgo de caídas.

Además, los últimos estudios han mostrado que hay muchas actividades específicas que son muy beneficiosas en el climaterio:

- Ejercicios de HIIT (High-Intensity Interval Training), basados en un entrenamiento de intervalos de alta intensidad con periodos cortos de trabajo y corta recuperación. Con el HIIT se aumenta la masa grasa, la fuerza general, disminuye el perímetro de cintura y la tensión arterial. Además, con el HIIT se han observado mejoras en el control postural y el riesgo de caídas, mejoras en la sensibilidad a la insulina y en los marcadores pro-inflamatorios y el estrés oxidativo.

- Pilates, que ofrece muchos beneficios para la salud de las mujeres en la perimenopausia en la mejora del equilibrio y la prevención de caídas, en el funcionamiento físico y psicológico, en la flexibilidad y amplitud de movimientos y en la calidad de vida, mejorando problemas como el dolor crónico.

- Taichí, que reduce el riesgo cardiovascular en personas mayores de 60 años y mejora la fuerza, la masa muscular y la capacidad funcional.

- Yoga, que mejora el estado de ánimo, reduce el estrés, la flexibilidad, la masa muscular, ayuda a dormir mejor, etc.

Existen muchos tipos de ejercicios y actividades físicas, lo importante es encontrar algo que te motive para que seas constante y realices ejercicio de forma regular, mejorando tu salud y evitando enfermedades y problemas en el futuro.