Beneficios de un buen desayuno en la menopausia

Índice

• Beneficios de un buen desayuno
• ¿Qué debemos desayunar?
• Ejemplos de desayunos ideales para la menopausia

Beneficios de un buen desayuno

Desayunar no es otra cosa que “romper el ayuno”, es decir, comer después de muchas horas sin ingerir nada a causa del sueño nocturno. Como lo normal es cenar un rato de irse a la cama, y dormir entre 7 y 8 horas, el organismo puede estar entre 10 y 12 horas sin comer nada, por lo que necesita, más despertarse, comer, es decir, desayunar. Por lo tanto, uno de los primeros beneficios del desayuno es recargar el cuerpo y proporcionarle energía con los alimentos indicados para poder aguantar la jornada. Pero no es el único beneficio que podemos obtener si tomamos un buen desayuno antes de irnos a trabajar o estudiar:

1- Aporta una gran cantidad de nutrientes: si realizamos un buen desayuno, ayudaremos a que le organismo obtenga los nutrientes necesarios, incluyendo vitaminas, minerales y fibra. El desayuno es esencial, junto con el resto de las comidas, para completar las cantidades diarias recomendadas de nutrientes como la vitamina A, la E, la C, el ácido fólico o el hierro.

2- Mejora la concentración: si no desayunamos, nuestro cerebro no tendrá la energía suficiente para concentrarse y desempeñar las tareas que tenga que realizar por la mañana. El hambre provoca distracción y, además, ciertos alimentos mejoran la memoria y las funciones cerebrales, por lo que no debemos saltarnos el desayuno, menos ahora en la menopausia, etapa en la que muchas mujeres experimentan lo que se conoce como “niebla mental”.

3- Aporta energía al organismo: aunque hayamos dormido bien, el cuerpo necesita alimentos que le proporcionen la glucosa o energía que necesita pata poder ir al trabajo, llevar a los niños al cole, ir al gimnasio, trabajar, etc. Por eso, es necesario comer algo nada más levantarnos.

4- Previene enfermedades: desayunar favorece nuestra salud general al fortalecer el sistema inmunitario y disminuye el riesgo de padecer ciertas enfermedades como diabetes tipo 2 o enfermedades cardiovasculares. Esto es así porque desayunar evita los ayunos prolongados que pueden desestabilizar los niveles de glucosa e insulina en sangre, lo cual puede favorecer el desarrollo de diabetes tipo 2. En cuanto a las enfermedades cardiovasculares, está demostrado que las personas que desayunan tienen una mejor concentración en sangre de triglicéridos y colesterol malo o LDL, lo cual evita el desarrollo de enfermedades como la arterioesclerosis que puede provocar infartos o ictus.

5- Evita el sobrepeso: frente a lo que piensan muchas personas, saltarse el desayuno no ayuda a adelgazar, sino todo lo contrario, ya que el organismo acumula grasas si pasa muchas horas sin ingerir ningún alimento. Además, pasar hambre hace que se ingieran alimentos menos sanos a lo largo de la mañana y diversos estudios apuntan a que hay un riesgo 5 veces mayor de ser obeso entre las personas que no desayunan.

6- Motiva y levanta el ánimo: levantarse y tomar un buen desayuno nos ayuda a encarar el día de mejor humor y estar menos negativo. Las fluctuaciones hormonales pueden causar ansiedad, irritabilidad y depresión. Consumir alimentos ricos en triptófano (como huevos y frutos secos) favorece la producción de serotonina (hormona del bienestar). Un desayuno rico en carbohidratos complejos (avena, pan integral) y grasas saludables estabiliza los niveles de azúcar en sangre, evitando los cambios bruscos de humor.

7- Activa el metabolismo: durante el sueño, el organismo enlentece su ritmo para funcionar sin nutrientes, por lo que comenzar el día con un buen desayuno favorece la activación del metabolismo. Durante la menopausia, el metabolismo tiende a ralentizarse, lo que puede provocar aumento de peso. Un desayuno equilibrado ayuda a activar el metabolismo desde la mañana; prevenir los picos de azúcar en sangre, reduciendo los antojos de comida; mantener la masa muscular (especialmente con proteínas y ejercicio).

8- Protege la salud ósea. La pérdida de estrógeno durante la menopausia acelera la pérdida de masa ósea. Un desayuno rico en calcio y vitamina D fortalece los huesos y reduce el riesgo de osteoporosis.

¿Qué debemos desayunar?

Ahora que tenemos claro que desayunar es beneficios y que no debemos salir de casa con el estómago vacío, falta saber qué alimentos debemos incluir en el desayuno, ya que no todos los desayunos son igual de saludables. De hecho, desayunar poco o alimentos insanos puede conseguir justo lo contrario a lo que buscamos y aumentar el riesgo de padecer sobrepeso, desarrollar ciertas enfermedades o no conseguir la energía que necesitamos.

Por eso, es fundamental desayunar, sí, pero sobre todo hacerlo de manera sana e incluyendo en nuestra dieta una serie de alimentos en las cantidades indicadas:

1- Lácteos: exceptuando los niños, lo mejor es optar por los lácteos desnatados. Puedes tomarte un vaso de leche o un café con leche o, si te gusta el té o el café solo, tomarte un yogur o un trozo de queso fresco. Así, conseguirás aportar a tu organismo calcio, potasio, fósforo, magnesio, vitaminas A y D, ácido fólico, vitamina B12…

2- Cereales integrales: un puñado de avena, cebada o cualquier otro cereal integral que puedes echar en la leche o el café, o una tostada de pan integral, te aportarán hidratos de carbono, fibra, ácidos grasos omega 3, vitaminas E, A y B, proteínas vegetales, hierro, magnesio.

3- Frutas: puedes tomarte una pieza de fruta entera, hacerte un zumo natural o echar un poco de fruta a tu yogur. Sea cual sea la forma que elijas, no olvides incluir en tu desayuno fruta que te aportará gran cantidad de vitaminas y minerales entre los que destacan las vitaminas del grupo B, vitamina C, vitamina A, hierro, calcio, fósforo, magnesio, fibra, antioxidantes, etc.

Ejemplos de desayunos ideales para la menopausia

Yogur griego con frutos rojos, nueces y semillas de chía.

Tortilla de espinaca con aguacate y pan integral.

Batido de plátano con espinaca, leche de almendra y mantequilla de cacahuate.

Tostada de pan integral con aguacate y huevo poché.

Avena cocida con frutos secos, semillas de lino y miel.

Consejos clave

- Incluir proteínas, grasas saludables y fibra para mayor saciedad y energía.

- Evitar azúcares refinados y productos ultraprocesados para evitar picos de insulina.

- Consumir alimentos ricos en calcio y vitamina D para la salud ósea.