Importancia de la dieta y los nutrientes en la etapa de postmenopausia

Índice

• ¿Qué cambios se producen al llegar la menopausia?
• Consejos de alimentación en la postmenopausia

¿Qué cambios se producen al llegar la menopausia?

Los estrógenos, la principal hormona sexual femenina, forman parte de muchos procesos del organismo, por lo que su brusco descenso provoca no solo los síntomas propios de la menopausia (sofocos, cambios de humor, sequedad de las mucosas, descenso de la libido…), sino también otros muchos cambios como:

- aumento de peso, con acumulación de grasa en la zona abdominal

- elevación de los niveles de colesterol LDL

- pérdida de masa ósea y osteoporosis

- aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares

- aumento de la tensión arterial debido a la modificación del sistema de coagulación y el metabolismo de la glucosa

Por todo ello, en la postmenopausia la salud de la mujer es más frágil y hay que cuidarse más para evitar la aparición de estos problemas y enfermedades y la nutrición es clave en este proceso.

Consejos de alimentación en la postmenopausia

1- Reducir la ingesta de calorías ingeridas, ya que el metabolismo se ralentiza con la bajada de estrógenos, quemamos menos calorías en reposo y no hace falta ingerir tantas calorías como con 30 años. En general, aunque depende de cada mujer y de su estilo de vida, con 1.500 calorías diarias es suficiente para evitar el sobrepeso y la obesidad.

En cuanto al reparto calórico de los macronutrientes, los hidratos de carbono deben suponer entre 45-60 % de las calorías totales, las proteínas entre el 10 y el 15% y las grasas saludables entre el 25 y el 30%. De las proteínas, el 50 % deben ser de alto valor biológico, para que aporten las cantidades necesarias de aminoácidos esenciales. Y las grasas deben ser ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico) y poliinsaturados (ácido linolénico, docosahexanoico y eicosapentanoico).

2- Evitar las grasas saturadas y trans para mantener el colesterol LDL en niveles bajos y aumentar el consumo de grasas saludables como los ácidos grasos omega 3 presentes en el pescado, el aceite de oliva, los frutos secos, etc. que ayudan a reducir el colesterol. Evita mantequilla y margarina, embutidos y quesos grasos, bollería industrial…

3- Asegúrate de consumir alimentos ricos en calcio y vitamina D como los lácteos, frutos secos, semillas de sésamo, legumbres, frutos secos, huevos… Si no es suficiente con la dieta, añade suplementos dietéticos de calcio y vitamina D. La vitamina D se sintetiza en nuestra piel con los rayos del sol, por lo que debes tomar al menos 15 minutos al día el sol para que los niveles de vitamina D sean los adecuados y no se produzca la pérdida de masa ósea.

4- Consumir alimentos ricos en fitoestrógenos, sustancias presentes en los vegetales, de estructura similar a los estrógenos humanos, que reducen los sofocos y otros síntomas de la menopausia. Los más eficaces son las isoflavonas, presentes en la soja y sus derivados. También se encuentran en legumbres, cereales integrales, coles, frutos oleaginosos, etc.

5- Aumentar el consumo de fibra, pero sin excederse, ya que un alto consumo de fibra en la dieta puede reducir la absorción de calcio. La fibra se encuentra en la cáscara de las frutas, así que consúmelas enteras y bien lavadas.

6- Limitar la ingesta de sodio, sobre todo cuando exista hipertensión arterial, ya que la sal aumenta la tensión y el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

7- Limitar el consumo de cafeína, ya que puede incrementar el calcio en la orina y limitar su absorción, aumentando el riesgo de pérdida de masa ósea.

8- Hacer ejercicio físico de manera regular para aumentar el gasto calórico. La recomendación es 150 minutos a la semana y 3 sesiones de entrenamiento/fuerza para evitar la pérdida de masa muscular y ósea.

9- Aumentar el consumo de alimentos ricos en antioxidantes para evitar el envejecimiento celular y el estrés oxidativo, que aumenta a estas edades. Puedes encontrarlos en las frutas, las verduras de hoja verde, etc.

10- Evitar el alcohol, ya que es perjudicial para la salud y aumento el peso, un problema común a esta edad.