¿Cómo nos ayuda la fibra en la menopausia?

Índice

• ¿Qué es la fibra?
• Beneficios de la fibra para la salud
• ¿Puede la fibra ayudarnos especialmente en la menopausia?

¿Qué es la fibra?

La fibra dietética es una parte de los alimentos de origen vegetal que no puede ser digerida por las enzimas del sistema digestivo humano. Aunque no se descompone ni se absorbe durante la digestión, desempeña un papel crucial en la salud digestiva y general. Hay dos tipos principales de fibra dietética: soluble e insoluble.

- Fibra soluble: se disuelve en agua y forma una sustancia gelatinosa en el tracto digestivo. Puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y glucosa en sangre. Fuentes de fibra soluble incluyen avena, frijoles, manzanas, zanahorias y cítricos.

- Fibra insoluble: no se disuelve en agua y agrega volumen a las heces, facilitando el movimiento a través del sistema digestivo. Ayuda a prevenir el estreñimiento y promueve una digestión saludable. Fuentes de fibra insoluble incluyen granos enteros, nueces, semillas, brócoli y verduras de hojas verdes.

Beneficios de la fibra para la salud

1- Mejorar la salud digestiva: la fibra ayuda a prevenir y tratar el estreñimiento, mejorar las digestiones y favorecer el sistema digestivo.

2- Controlar el peso: la fibra contribuye a la sensación de saciedad, lo que nos puede ayudar a evitar comer a deshoras o alimentos menos saludables, manteniendo nuestro peso ideal.

3- Mejorar los niveles de glucosa y colesterol: la fibra soluble ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre y a reducir los niveles de colesterol LDL. Por todo ello, ayuda aprevenir el desarrollo de enfermedades como las cardiovasculares, la diabetes y ciertos tipos de cáncer, especialmente el colorrectal.

La cantidad diaria recomendada de fibra varía según la edad, el género y otros factores individuales, pero en general, se recomienda un consumo diario de al menos 25 gramos para mujeres y 38 gramos para hombres.

¿Puede la fibra ayudarnos especialmente en la menopausia?

Además de los beneficios antes mencionados, la fibra puede sernos muy útil en la menopausia ya que puede contribuir a nivelar el estrógeno.

En la perimenopausia, cuando los niveles de estrógeno son más altos que la progesterona, la fibra puede unirse al exceso de estrógeno y eliminarlo a través del intestino, evitando los problemas que este exceso de estrógeno puede causar en esta etapa.

Y luego, tanto durante la menopausia como en la postmenopausia puede ayudarnos a evitar algunos síntomas y problemas habituales a causa de la disminución de estrógenos:

- Aumento de peso: al llegar la menopausia es normal engordar varios kilos debido a los cambios hormonales y el enletecimiento del metabolismo. Muchas mujeres experimentan cambios en la distribución del peso y una mayor propensión a ganar peso, especialmente alrededor de la zona abdominal. La fibra puede ayudar a controlar el peso al proporcionar una sensación de saciedad. Además, al aumentar la sensibilidad a la insulina y equilibrar los niveles de azúcar en sangre, evita los antojos de alimentos poco saludables.

- Enfermedades cardiovasculares: la disminución de los niveles de estrógeno durante la menopausia se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. La fibra soluble, en particular, puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL y mejorar la salud cardiovascular, evitando el desarrollo de estas enfermedades.

- Control de glucosa: algunas mujeres pueden experimentar cambios en la regulación de la glucosa durante la menopausia. La fibra puede contribuir a estabilizar los niveles de glucosa en sangre, lo que es beneficioso para la salud metabólica.

- Salud ósea: la fibra también puede desempeñar un papel en la salud ósea al promover la absorción de minerales como el calcio y el magnesio, importantes para mantener la densidad ósea y evitar el desarrollo de osteoporosis, habitual en las mujeres tras la menopausia.

- Estado anímico: los cambios hormonales de la menopausia, junto con los síntomas y las preocupaciones propias de esta etapa afectan a nuestro estado de ánimo, siendo habituales la irritabilidad, los cambios de humor, la depresión. Y es que la disminución de los estrógenos afectan a la noradrenalina y la serotonina. Una dieta rica en fibra ayuda a equilibrar la flora intestinal, que influye en la producción de neurotransmisores como la serotonina, mejorando el estado de ánimo.