¿Cómo acelerar el metabolismo en la perimenopausia?

Índice

• ¿Cómo cambia el metabolismo al acercarse la menopausia?
• Consejos para acelerar el metabolismo

¿Cómo cambia el metabolismo al acercarse la menopausia?

A partir de los 40 años el envejecimiento del organismo comienza a notarse tanto interna como externamente y surgen problemas como las arrugas, las canas, la pérdida de masa muscular o la ralentización del metabolismo.

Este proceso, en las mujeres, se junta con la perimenopausia, es decir, los cambios previos a la llegada de la menopausia producidos por el descenso de las hormonas sexuales femeninas (estrógenos y progesterona).

Todo esto hace que sea necesario cuidarse más desde los 40-45 años ya que en nuestro organismo se producen muchos cambios que pueden afectar a nuestra salud física y mental.

Uno de estos cambios más habituales es el aumento de peso provocado por la ralentización del metabolismo, lo que hace que quememos menos calorías y acumulemos más grasa, sobre todo en algunas zonas del cuerpo como los glúteos, las caderas o el abdomen. Esto hace que la mayoría de las mujeres gane entre 2 y 5 kilos en esta etapa que, además, son muy complicados de perder.

Además, la masa muscular suele disminuir con la edad, pero la grasa aumenta y retenemos más líquidos. La pérdida de masa muscular reduce la velocidad a la que el organismo consume las calorías que ingiere, por lo que resulta muy difícil perder peso si no hacemos cambios en nuestra dieta o nuestro estilo de vida.

En resumen, al acercarse la menopausia el metabolismo suele volverse más lento, pero podemos acelerarlo siguiendo unos consejos.

Consejos para acelerar el metabolismo

1. Ejercicio físico. Una de las claves para acelerar nuestro metabolismo es hacer ejercicio físico regular entre 3 y 5 veces por semana. Esto hace aumentar la tasa metabólica basal, es decir, el número de calorías que el cuerpo consume en reposo, por lo que consumirá más calorías incluso cuando no esté haciendo ejercicio. Además de ejercicios aeróbicos, se recomienda hacer ejercicios de fuerza y tonificación para aumentar la masa muscular.

2. Menos calorías. Una mujer de 45 años, en general, necesita consumir unas 300 calorías menos que una mujer de 30 años. Las calorías ideales para una mujer mayor de 50 años son 1.600 para personas sedentarias, 1.800 para las moderadamente activas y 2.000 para las activas.

3. Alimentos que aceleran el metabolismo. Existen algunos alimentos y bebidas que aceleran el metabolismo, como el té verde, la cayena, el pomelo, etc.

4. Cuida tu dieta. Evita las grasas trans, los azúcares, los refrescos con gas, los alimentos ultraprocesados y potencia los alimentos naturales como las frutas, las verduras, los pescados, las carnes magras, los lácteos desnatados, los cereales integrales… Asimismo, se aconseja incluir en la dieta alimentos ricos en fitoestrógenos, como la soja y la alfalfa, que pueden ayudarte a equilibrar las hormonas. Evita las dietas drásticas, ya que en realidad pueden ralentizar el metabolismo.

5. Duerme bien. Dormir menos de las 7 horas recomendadas para los adultos puede hacer que el metabolismo se vuelva más lento. Por lo tanto, debes descansar bien y respetar tus ritmos circadianos acostándote no más tarde de las 11 de la noche.

6. Hidrátate. El cuerpo necesita agua para funcionar correctamente, por lo que beber al menos 2 litros de agua al día ayuda a acelerar el metabolismo. Un estudio publicado en The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism muestra que beber 500 ml (alrededor de 2 1/4 tazas) de agua aumenta la tasa metabólica en un 30%. Además, se aconseja beber un vaso de agua fría nada más despertarse para acelerar el metabolismo desde primera hora del día. Otra opción es beber agua con limón, pepino y menta u otras hierbas y verduras o frutas naturales. Todos estos ingredientes tienen propiedades estimulantes del metabolismo.

7. Terapia hormonal. Habla con tu médico acerca de la terapia de reemplazo hormonal (TRH), que puede ayudar a regular los niveles hormonales y respaldar un metabolismo saludable durante la perimenopausia. No obstante, no está indicada para todas las mujeres, por lo que debes consultar con tu profesional de ginecología.

8. Suplementos. Puedes tomar un suplemento natural, como magnesio o extracto de té verde, que puede ayudar a mantener un metabolismo saludable.

9. Desayuno proteico. No es aconsejable saltarse el desayuno, sino todo lo contrario, tomar un desayuno proteico que ayude a despertar el metabolismo. Las proteínas son enzimas cruciales para el metabolismo. Y como aminoácidos, las proteínas también contribuyen al metabolismo energético celular. Un desayuno con más proteínas consiste en un 50% de proteínas, un 50% de frutas o verduras y de 10 a 14 g de grasas saludables. Algunos alimentos ricos en proteínas incluyen garbanzos, huevos, salmón, pollo, lentejas, pavo. Por ejemplo, tu desayuno podría incluir salmón y aguacate o yogur griego con bayas.

10. Reduce tus niveles de estrés. Con niveles de estrés continuos, el cortisol le indicará a tu cerebro que almacene más grasa, así que intenta reducir el estrés mediante técnicas como el yoga, la meditación, etc. Y si tienes dudas, consulta a un nutricionista que te dé una dieta adecuada según tus características.