Irritabilidad en la menopausia

Irritabilidad en la menopausia

Los cambios hormonales del climaterio no solo nos afectan físicamente, sino que también producen cambios en nuestro estado de ánimo, ya que algunos neurotransmisores cerebrales dependen de las hormonas, por lo que la reducción de estas pueden hacer que te sientas muy irritable y todo, absolutamente todo, te moleste. ¿Qué se puede hacer para controlarlo?

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¿Por qué me siento irritada?

Desgraciadamente, los cambios que se producen en los años anteriores y los posteriores no son solo físicos, con síntomas como sofocos, sudores nocturnos, insomnio, dolor de cabeza o sequedad vaginal, sino que también se producen una serie de cambios emocionales que hacen que la mujer se sienta irritada, ansiosa y triste.

Estos cambios emocionales son normales, por lo que no debes sentirte culpable por sentir de repente que todo te molesta. Como el resto de los síntomas, están causados por la reducción de los estrógenos, la principal hormona sexual femenina que influye en muchos procesos fisiológicos, incluidos una serie de procesos químicos que influyen en el bienestar cerebral y el estado de ánimo.

Y es que los estrógenos están ligados a los neurotransmisores que gestionan las emociones: la serotonina, la oxitocina y la dopamina y, al descender los estrógenos, también descienden los niveles de estos neurotransmisores que canalizan emociones placenteras como la felicidad, la alegría, la relajación… por eso, te sientes más irritable, triste y ansiosa.

Además, los síntomas físicos que se experimentan en los años previos y posteriores a la llegada de la menopausia no ayudan precisamente a sentirse mejor, ya que los sofocos, el insomnio, los problemas sexuales, el cansancio o el dolor de aveza frecuente solo harán que te sientas aún más irritada, nerviosa y enfadada por todo lo que te está pasando.

Por otra parte, la mala percepción de la menopausia y del envejecimiento puede hacer que te sientas aún peor. Por eso todo te molesta, desde tu marido hasta tus hijos, y cada cosa que hacen te saca de quicio y saca tu peor versión, haciendo que enseguida te enfades y les grites.

No obstante, no todas las mujeres sentirán estas sensaciones en la misma intensidad ni se verán afectadas. El estar más o menos irritable depende también del estado emocional anterior, la estabilidad laboral y familiar, etc.

¿Qué puedo hacer para tratar esta irritabilidad?

La buena noticia es que hay muchas cosas que puedes hacer para generar más serotonina, dopamina y oxitocina y, así, contrarrestar los efectos de la menopausia en tu estado emocional. En general, debes hacer cosas que te hagan sentir bien, te relajen y te animen:

1- Realiza ejercicio al aire libre

El ejercicio nos ayuda a segregar endorfinas, sustancias que aumentan el estado de bienestar y disminuyen la sensación de dolor emocional. Además, realizar ejercicio moderado de forma regular combate muchos síntomas de la menopausia que pueden agravar nuestro estado de malestar, como los sofocos, el aumento de peso, el insomnio… por eso, no hay nada mejor para levantarte el ánimo que hacer ejercicio y si encima lo haces al aire libre para que te dé el sol, te sentirás mucho más feliz y alegre.

2- Sal con tus amigos

Ahora que tus hijos son mayores y tienes más independencia, una de las grandes ventajas de la menopausia en torno a los 50 años, retoma tu vida social y queda con tus amigas y amigos para tomar un café, ir al cine, cenar o salir a tomar una copa. Hacer cosas divertidas que llevas tiempo sin hacer hará que te sientas más joven y no pienses en esta etapa como el final de nada o un camino hacia el envejecimiento.

Además, muchos estudios demuestran que las personas más felices y que más viven son las que más amigos mantienen, así que haz un esfuerzo por retomar tus amistades y pasar más tiempo con ellas.

3- Dedícate tiempo a ti misma

Una buena forma de sentirte mejor y que no te molesten todo lo que hacen tu pareja, hijos o compañeros de trabajo es dedicarte todos los días un ratito a ti misma. Sal a dar un paseo, haz ejercicio, lee un libro, date un buen baño… busca qué aficiones te gusta hacer y dedícales un ratito siempre que puedas. Eso te hará sentir mucho mejor.

4- No te olvides del sexo

Durante las relaciones sexuales segregamos dopamina, uno de los neurotransmisores que nos hacen sentir bien. De hecho, no hay nada más placentero y liberador que un orgasmo. Por eso, aunque tengas la libido bajo mínimos, debes intentar mantener relaciones sexuales frecuentes con tu pareja.

Si el problema es el dolor a causa de la sequedad vaginal, nada mejor que un buen gel vaginal lubricante para que no te duela y puedas disfrutar de nuevo. Y el hecho de saber que ya no puedes quedarte embarazada puede dar nueva magia a tus relaciones, aprovéchalo.

5- Sigue una dieta sana

Nuestra alimentación influye en nuestro estado de ánimo, por lo que es importante que sigas una dieta sana rica en frutas, verduras, legumbres, frutos secos, pescados… y que evites los azúcares y las grasas. Las legumbres, por ejemplo, son fuente de vitaminas del grupo B (como B1, B6 y B9) y minerales como el magnesio, que ayudan a reforzar el sistema nervioso y evitar los bajones de ánimo. El aguacate es rico en grasas monoinsaturadas que ayudan a mejorar la memoria y vitamina E y vitamina B6 esencial que mejoran el estado anímico. Son muchos los alimentos que favorecen el estado de ánimo, así que inclúyelos en tu dieta.

Ciertas infusiones como la tila o alimentos como la soja pueden ayudarte s disminuir los síntomas físicos de la menopausia y encontrarte mejor emocionalmente.

6- Procura dormir bien

Descansar y dormir bien es fundamental para sentirse menos irritable. El problema es que el insomnio también es habitual en esta etapa, por lo que debes procurar relajarte y seguir una serie de consejos que puedan ayudarte a descansar, como darte un baño de agua tibia antes de acostarte, tomarte una infusión de valeriana, salir a dar un paseo, no dormir muy abrigada si sufres sudores nocturnos, etc.

7- Reduce el estrés

Tratar de reducir el estrés y la ansiedad de tu vida diaria. Prioriza y detecta qué situaciones o cosas suelen sacarte de quicio para evitarlas siempre que sea posible.

8- Técnicas de relajación

Realizar actividades como la meditación, la respiración profunda, el yoga o el taichí te ayudarán a estar más relajada y no ponerte nerviosa por cualquier cosa.

Fuente: Lobo R. Menopause and care of the mature woman. In: Lobo RA, Gershenson DM, Lentz GM, Valea FA, eds. Comprehensive Gynecology. 7th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017:chap 14.

Redacción: Irene García

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