Ayuno intermitente y menopausia

Ayuno intermitente y menopausia

El ayuno intermitente es una práctica de restricción calórica que se ha puesto muy de moda en los últimos años ya que ofrece muchos beneficios para la salud, también al llegar la menopausia.

Índice

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es hacer ciclos entre períodos en los que se come y períodos en donde se ayuna. Es decir, alternar periodos en los que se puede comer con otros en los que no. No es una dieta en sí, ya que no restringe alimentos, sino cuándo se puede comer y cuándo no.

Existen diversos tipos de ayuno intermitente:

16:8: implica ayunar, diariamente, durante 16 horas. Se conoce como el método “Leangains”. Se realizan todas las comidas durante un período de 8 horas, y se ayuna durante las 16 horas restantes. Por ejemplo, puedes comer de 11 a 19 horas.

20:4: en este caso se come en una ventana de 4 horas y se ayuna en las otras 20. Por ejemplo, puedes comer entre las 2 y las 6 de la tarde.

5:2: implica comer de forma normal durante 5 días y ayunar los otros 2. Además, durante los días de ayuno se permite comer 500 calorías repartidas en una sola comida o en varias.

Ayuno en días alternos: parecido al anterior, pero se come un día sí y al siguiente solo 50 calorías.

Ayunos de 36 horas: se ayuna un día entero.

Ayuno nocturno: ayuno durante doce horas al día. Por ejemplo, dejar de comer a las 8:00 de la tarde y volver a comer por la mañana a las 8:00 a.m.

Eat-Stop-Eat: comer normalmente la mayoría de los días de la semana, pero ayunar completamente durante uno o dos períodos de 24 horas.

OMAD: OMAD, un acrónimo de One Meal a Day, es exactamente lo que parece: no comer durante el día hasta que sea la hora de tu One Meal (que suele ser a la misma hora todos los días).

¿Qué beneficios ofrece el ayuno intermitente?

Los estudios realizados al respecto demuestran que el ayuno intermitente, bien realizado, tiene muchos beneficios para la salud:

1- Ayuda a perder peso: al reducir las comidas, se reducen las calorías y, por lo tanto, se pierde peso y grasa corporal.

2- Disminuye los niveles de insulina y azúcar en sangre, lo que puede prevenir o corregir la diabetes. Entre comidas, nuestros niveles de insulina bajan y nuestras células grasas pueden liberar el azúcar almacenado para usarlo como energía. Por eso, al separar las comidas y pasar más tiempo sin comer, se reducen los niveles de azúcar en sangre y también la insulina necesaria para transformarla.

3- Reduce el colesterol y los triglicéridos en sangre.

4- Activa la autofagia, es decir, el proceso de limpieza de células dañadas del organismo. La autofagia es esencial para la salud humana ya que su desregulación está asociada con las enfermedades cardiovasculares, la enfermedad de Alzheimer o la pérdida muscular.

5- Reduce la inflamación, lo que puede limitar el crecimiento de células cancerígenas.

6- Ayuda a prolongar la vida útil y retrasar el envejecimiento, por lo menos en ciertos organismos, al disminuir la oxidación y los radicales libres.

Por supuesto, también tiene algunos contras, sobre todo si no se realiza adecuadamente. Por ejemplo, puede hacer que tu metabolismo se ralentice, algo normal porque el propio cuerpo regula a la baja el gasto de energía ante la poca entrada de nutrientes. Puede afectar a los niveles de vitaminas como la B1 y la nutrición. Puede hacer que tengas menos energía hasta que tu cuerpo se acostumbre. También son habituales los dolores de cabeza en los primeros ayunos, aunque suelen desaparecer. Otros posibles efectos secundarios son mareos, acidez y calambres.

¿Puede ayudarnos el ayuno intermitente en la menopausia?

La menopausia es el momento de la vida de toda mujer en el que llega al fin de su vida fértil al dejar de liberar óvulos sus ovarios. Este proceso se produce por una disminución drástica de las principales hormonas sexuales femeninas: estrógenos y progesterona.

Pero esa caída no solo produce el final de las menstruaciones y de la vida fértil, sino que también produce una serie de síntomas y consecuencias en la salud de la mujer: sofocos, problemas para dormir, irritabilidad y cambios de humor, aumento de peso, sequedad de las mucosas, aumento del colesterol malo y de los problemas cardiovasculares, osteoporosis…

Algunos de estos síntomas desparecen en unos meses o años, pero otros, como la osteoporosis o los problemas cardiovasculares, pueden agravarse si la mujer no se cuida, poniendo en riesgo su vida tras el climaterio.

La alimentación y el ejercicio físico regular son claves para cuidarse y evitar las consecuencias negativas de la llegada de la menopausia. Y, entre los consejos de alimentación, encontramos el ayuno intermitente del que antes hemos hablado.

Como hemos visto, el ayuno intermitente ayuda a controlar el peso y la grasa corporal, especialmente la grasa abdominal, problemas frecuentes en la menopausia. También reduce el colesterol malo (HDL) y los triglicéridos, que aumentan el riesgo de padecer arterioesclerosis y enfermedades cardiovasculares. Por lo tanto, es obvio que puede ser muy beneficioso en la menopausia.

Según una investigación, la restricción calórica que se produce durante el ayuno intermitente es útil para el control del peso en las mujeres posmenopáusicas gracias a sus efectos sobre el metabolismo y el sistema endocrino. En la mencionada investigación, el ayuno discontinuo redujo el peso corporal, la circunferencia de la cintura, el porcentaje de masa grasa, la tasa metabólica en reposo y los niveles de colesterol, triglicéridos y glucosa en ayunas.

Una revisión de estudios realizada en 2018 determinó que el ayuno intermitente condujo a una pérdida de peso promedio de casi 7 kg en el transcurso de 3 a 12 meses. Otra revisión mostró que los participantes redujeron la circunferencia de su cintura entre un 3 y un 7% durante el mismo período.

Otro estudio realizado en el Hospital Universitario South Manchester concluyó que seis meses de ayuno intermitente redujeron los niveles de insulina en un 29% y la resistencia a la insulina en un 19%. Este cambio metabólico ayuda al cuerpo a procesar mejor los carbohidratos para disminuir el riesgo de ataque cardiaco, diabetes y otras enfermedades metabólicas cuyo riesgo se incrementa con la menopausia.

Asimismo, el ayuno intermitente puede influir en los niveles de hormona paratiroidea, lo que influye positivamente en la salud ósea, ayudando a disminuir el riesgo de descalcificación y osteoporosis que conlleva la menopausia.

Por último, el ayuno intermitente también puede tener un impacto positivo en la salud emocional al ayudar a la mujer a sentirse mejor y reducir el estrés o depresión leve que pueden surgir en la menopausia. No obstante, hay que saber llevarlo a cabo para evitar ciertos riesgos.

¿Cómo llevar a cabo el ayuno intermitente?

1- Elige el ayuno intermitente que mejor se ajuste a tus posibilidades, aunque el más estudiado es el 5:2.

2- Empieza gradualmente. Puedes empezar por retrasar el desayuno, por ejemplo, y adelantar la cena… Es importante que tu cuerpo se habitúe poco a poco a sus nuevos horarios.

3- Cuida lo que comes, ya que no sirve de nada ayunar si luego cuando comes te inflas a azúcares, ultraprocesados o grasas. Debes asegurar una dieta equilibrada con alimentos naturales y dosis apropiadas de todos los nutrientes y micronutrientes esenciales.

4- Las mujeres con alguna enfermedad crónica o que tomen medicación deben consultar antes a su médico.

5- Durante las horas de ayuno se puede y se debe beber agua, infusiones y caldos hervidos de verdura (sin sales añadidas ni las verduras cocidas).

6- Durante los periodos de ayuno, ten cuidado con el ejercicio físico o con realizar grandes esfuerzos.

7- No sustituyas las comidas del ayuno por zumos o batidos détox. Come de forma sana para obtener todos los nutrientes esenciales.

8- Escucha a tu cuerpo y, si no te encuentras bien, interrumpe el ayuno.

9- No está indicado para personas hipoglucémicas ya que es mejor comer en pequeños intervalos para mantener estables los niveles de glucosa.

Fuente:

  • Wegman MP, Guo MH, Bennion DM, Shankar MN, Chrzanowski SM, Goldberg LA, Xu J, Williams TA, Lu X, Hsu SI, Anton SD, Leeuwenburgh C, Brantly ML. Practicality of intermittent fasting in humans and its effect on oxidative stress and genes related to aging and metabolism. Rejuvenation Res. 2015 Apr;18(2):162-72. doi: 10.1089/rej.2014.1624. PMID: 25546413; PMCID: PMC4403246. https://www.cochranelibrary.com/es/central/doi/10.1002/central/CN-01075754/
 
  • Johnson JB, Laub DR, John S. The effect on health of alternate day calorie restriction: eating less and more than needed on alternate days prolongs life. Med Hypotheses. 2006;67(2):209-11. doi: 10.1016/j.mehy.2006.01.030. Epub 2006 Mar 10. PMID: 16529878. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16529878/
 
  • Arguin H, Dionne IJ, Sénéchal M, Bouchard DR, Carpentier AC, Ardilouze JL, Tremblay A, Leblanc C, Brochu M. Short- and long-term effects of continuous versus intermittent restrictive diet approaches on body composition and the metabolic profile in overweight and obese postmenopausal women: a pilot study. Menopause. 2012 Aug;19(8):870-6. doi: 10.1097/gme.0b013e318250a287. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22735163/
 
  • Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, Frystyk J, Dillon B, Evans G, Cuzick J, Jebb SA, Martin B, Cutler RG, Son TG, Maudsley S, Carlson OD, Egan JM, Flyvbjerg A, Howell A. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. Int J Obes (Lond). 2011 May;35(5):714-27. doi: 10.1038/ijo.2010.171. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20921964/

Redacción: Irene García

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