¿Cómo calmar y relajar tu mente?
Las preocupaciones, el estrés, los problemas diarios… hacen que nuestra mente esté en un continuo torbellino que nos causa ansiedad y puede acabar provocando problemas de salud físicos y mentales. Además, durante la menopausia, muchas mujeres experimentan cambios en su salud mental y emocional debido a fluctuaciones hormonales, principalmente por la disminución de los niveles de estrógeno y progesterona. Estos cambios pueden afectar el cerebro de varias formas. Para evitar que esto nos ocurra, debemos aprender a calmar y relajar nuestra mente.
Índice
¿Por qué tu mente está alterada?
Lo primero que debes hacer es preguntarte por qué tu mente está a menudo agitada, alterada e intranquila.
La principal causa en las sociedades modernas es el estrés, agudo o crónico, que puede alterar la mente, provocando ansiedad, preocupación y dificultades para concentrarse. El estrés excesivo también puede desencadenar trastornos de ansiedad o depresión.
Este estrés puede a su vez causar problemas para dormir y fatiga, lo que aumenta la confusión, irritabilidad y dificultades para tomar decisiones. La menopausia es una etapa de cambios personales y sociales (nido vacío, envejecimiento, cambios en la imagen corporal). La combinación de factores físicos y emocionales puede generar estrés crónico, que también altera las funciones cerebrales.
Algunas enfermedades físicas, como las infecciones, las enfermedades neurológicas o las enfermedades metabólicas, pueden tener un impacto en la función cerebral y provocar alteraciones mentales. Por eso, debes descartar la presencia de una afección que pueda estar causando esta mayor irritabilidad y alteración.
El estrógeno tiene un papel clave en la regulación de neurotransmisores como la serotonina, dopamina y norepinefrina, que están implicados en el estado de ánimo, el sueño y la concentración.
Cuando bajan los niveles de estrógeno, puede haber:
• Mayor ansiedad
• Tristeza o depresión
• Problemas de memoria o concentración ("niebla mental")
• Irritabilidad o cambios de humor repentinos
Los trastornos del sueño, como la apnea del sueño o el insomnio, pueden afectar la calidad del sueño y, como resultado, alterar la mente durante el día. La menopausia puede causar insomnio o despertares frecuentes (a menudo por sudores nocturnos o sofocos).
Por ello, lo primero que debemos hacer es averiguar la causa de esta inquietud para buscar el tratamiento (farmacológico, psicológico…) más adecuado.
Consejos para calmar y relajar tu mente
1- Visualizar una pared blanca
Cierra los ojos y visualiza una pared blanca. Concéntrate en su color, no pienses nada más. Si te cuesta concentrarte y no pensar en otras cosas, repite mentalmente “visualizo una pared blanca”.
2- Respirar profundamente
La respiración profunda puede reducir el estrés de manera efectiva. Tómate un tiempo para inhalar profundamente por la nariz y luego exhalar lentamente por la boca. Concéntrate en tu respiración y repite este proceso varias veces.
3- Practicar técnicas de relajación muscular
La tensión física puede contribuir a la tensión mental. Practica ejercicios de relajación muscular progresiva, en los que contraes y luego relajas cada grupo muscular de tu cuerpo.
4- Meditar
La meditación es una práctica efectiva para calmar la mente. Dedica unos minutos al día para meditar, enfocándote en tu respiración, un mantra o una visualización relajante. La meditación regular puede ayudar a reducir la ansiedad y mejorar la concentración.
Existen muchos tipos de meditación, debes encontrar aquella que resulte más efectiva para ti. Puedes concentrarte en una parte del cuerpo, en la respiración, decir “ommmm”… lo que sea que te funcione.
La mayoría de los tipos de meditación usualmente incluyen atención enfocada en algo, silencio, una postura corporal concreta, una actitud abierta y respiración relajada.
5- Escuchar música relajante
La música ayuda a calmar el alma y la mente. Siéntate tranquilamente en el sofá de casa, cierra los ojos y escucha música relajante que te ayude a estar tranquila. Recuerda que lo que a una persona le puede parecer música relajante, puede no serlo para otra, así que busca aquella música que te haga estar en paz.
6- Pasar tiempo en la naturaleza
Pasar tiempo en la naturaleza puede ser muy relajante. Intenta dar un paseo por un parque, la playa o cualquier entorno natural que tengas cerca. Caminar por la naturaleza nos ofrece muchos beneficios físicos y mentales.
7- Hacer ejercicio físico
El ejercicio físico regular libera endorfinas, que son neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo. Realizar actividades como caminar, nadar o correr puede ayudar a aliviar la tensión y reducir el estrés.
8- Practicar yoga
El yoga combina posturas físicas con la respiración y la meditación, lo que lo convierte en una excelente manera de relajar la mente y el cuerpo. La práctica regular del yoga puede aumentar la flexibilidad y reducir el estrés.
9- Practicar la gratitud
Hacer una lista de las cosas por las que estás agradecido puede ayudar a cambiar el enfoque de tu mente hacia lo positivo y reducir la ansiedad. El optimismo nos ayuda a ver los problemas de otra manera, no centrarse en lo negativo y calmar la mente.
10- Limitar el consumo de noticias
Las noticias a menudo están llenas de información estresante y preocupante. Limita tu exposición a las noticias y las redes sociales si sientes que te afectan negativamente.
11- Establecer límites
Aprende a decir no cuando sea necesario y establece límites en tu vida para evitar el exceso de trabajo o compromisos. Reducir el estrés limitando las cargas diarias es un paso esencial para que tu vida sea más tranquila. Prioriza, delega y no quieras hacerlo todo.
12- Buscar apoyo social
Hablar con amigos y seres queridos puede ser reconfortante. Compartir tus preocupaciones y emociones puede ayudarte a liberar el estrés y sentirte más conectado.
13- Darte un baño
Un baño con agua calentita, música relajante, espuma, velas o sales puede ayudarte a relajar tu mente y sentirte feliz y tranquila. Cierra los ojos, concéntrate en lo bien que te sientes y tómate el tiempo que necesites para salir relajada.
14- Practicar tus aficiones
La mente se relaja cuando estamos haciendo algo que nos gusta, por lo que practicar tus hobbies o aficiones te ayuda a estar más calmada. Pintar, leer, hacer deporte, manualidades, costura… busca aquello que te gusta y dedica un tiempo a la semana a realizarlo para tener tu momento de paz y tranquilidad.
15- Hacer taichí
El taichí es un tipo de deporte de bajo impacto que se basa en movimientos lentos y relajados, posturas cuidadas, concentración te respiración enfocada que, entre otros muchos beneficios, nos ayuda a calmar la mente.
16- Buscar ayuda profesional
Si sientes que el estrés o la ansiedad son abrumadores, no dudes en buscar la ayuda de un terapeuta o consejero de psicología. La terapia puede proporcionar herramientas efectivas para manejar el estrés y las preocupaciones.
Y, sobre todo, no te presiones ni te obligues a sentirte más calmada, ya que así solo conseguirás estar más nerviosa. Date tu tiempo y ten paciencia, si practicas estos consejos a diario, gradualmente te notarás más tranquila y relajada y la vida será menos preocupante.
Fuente:
- Minichiello VJ. Relaxation techniques. In: Rakel D, ed. Integrative Medicine. 4th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018:chap 94.
- National Center for Complementary and Integrative Health website. 5 things to know about relaxation techniques for stress. nccih.nih.gov/health/tips/stress.
- Sherwin, B. B. (1991). "The impact of different doses of estrogen on mood in postmenopausal women". Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism.
