Menopausia y sueño

Índice

• Problemas de sueño
• Consecuencias de no dormir bien
• ¿Por qué son frecuentes los trastornos del sueño en la menopausia?
• ¿Qué puedo hacer para evitar los trastornos del sueño?

Problemas de sueño

Los trastornos del sueño son dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormido, que pueden incluir tanto quedarse dormido en momentos inapropiados, como dormir demasiado o despertarse muy pronto.

Dentro de estos trastornos, el insomnio es el más habitual y, de hecho, se calcula que cerca del 75% de los españoles sufre insomnio en algún momento de su vida que puede ser agudo (de corta duración) o crónico (de larga duración, alargándose más de un mes en el tiempo).

El insomnio puede aparecer de diferentes formas ya que se considera insomnio tanto tener problemas para conciliar el sueño al irse a la cama, como tener despertares frecuentes, permanecer despierto la mayor parte de la noche o despertarse pronto y no poder volver a conciliar el sueño.

Además, existen otros problemas del sueño habituales:

- Apnea del sueño: la respiración se detiene durante 10 segundos o más durante el sueño.

- Síndrome de las piernas inquietas: muy frecuente en mujeres, causa una sensación de hormigueo muy molesta junto a la necesidad de mover las piernas.

- Hipersomnia: no poder mantenerse despierto durante el día, incluyendo la narcolepsia.

- Trastornos del ritmo circadiano: problemas con el ciclo vigilia-sueño que dificultan quedarse dormido por la noche y despertarse por el día.

- Parasomnia: hablar, caminar o comer dormido, incluyendo el sonambulismo.

Consecuencias de no dormir bien

No descansar ni dormir bien por la noche afecta a toda nuestra rutina diaria y puede causar, a la larga, problemas serios de salud ya que el organismo necesita unas 7 u 8 horas de sueño reparador diarias para recuperar fuerzas y realizar una serie de funciones. Entre los principales problemas que pueden causar los trastornos del sueño encontramos:

- Problemas de concentración y memoria

- Cansancio

- Ansiedad

- Depresión

- Hipertensión

- Diabetes tipo 2

- Enfermedades cardiovasculares

- Enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer

- Obesidad

- Envejecimiento precoz

¿Por qué son frecuentes los trastornos del sueño en la menopausia?

Los trastornos del sueño, como hemos visto, son comunes en la población en general, pero se vuelven más habituales en las mujeres a partir de los 50 años por diversas causas:

1. Los cambios hormonales provocados por la llegada de la menopausia, especialmente la disminución de estrógenos.

2. La aparición de ciertos síntomas relacionados con la menopausia que pueden alterar el sueño, como los sofocos, los sudores nocturnos, la ansiedad, etc.

3. Problemas emocionales y psicológicos habituales a esta edad, especialmente en el trabajo, con la pareja o con los hijos, que llegan a la difícil etapa de la adolescencia o la primera juventud.

4. La aparición de los ronquidos debido a la disminución de estrógenos.

5. La aparición del síndrome de las piernas inquietas, muy habitual durante el climaterio a causa de la disminución de los estrógenos.

6. La ingesta de ciertos medicamentos.

7. Consumo habitual de cafeína y alcohol.

8. El envejecimiento. A medida que pasan los años, las personas duermen menos o pasan menos tiempo en el estado de sueño profundo. Además, se despiertan más fácilmente.

En general, los trastornos del sueño ligados a la menopausia durante entre 2 y 3 años, pero es posible que tengas problemas para dormir mucho más tiempo ya que, como hemos visto, son muchas las causas que provocan estos cambios en los hábitos de sueño.

¿Qué puedo hacer para evitar los trastornos del sueño?

1- Habla con un médico experto en trastornos del sueño para saber cuál es tu problema concreto y cuál es la mejor solución en tu caso, o si existe algún tratamiento que pueda mejorar tu sueño. Para ello, es posible que te hagan una prueba del sueño, lo que implica dormir una noche en una clínica u hospital con una serie de sensores conectados para comprobar qué trastornos presentas.

2- La Terapia hormonal sustitutiva, tratamiento habitual de la menopausia, mejora los síntomas vasomotores y las funciones del sistema nervioso central, lo que puede ayudarte a evitar los sofocos, los sudores nocturnos y la ansiedad, mejorando tu sueño.

3- La administración de melatonina o de farma hipnóticos puede ayudarte a dormir mejor.

4- Si padeces apnea obstructiva del sueño, será necesario que uses una máscara de CPAP para ejercer presión y mantener las vías respiratorias abiertas.

5- El ejercicio moderado regular favorece el sueño, así que procura hacer algo de ejercicio 4 o 5 veces por semana, durante unos 45 o 60 minutos. Puedes nadar, andar, correr, montar en bici, hacer yoga o pilates…

6- Los ejercicios de meditación, relajación y respiración pueden ayudarte a evitar el estrés y la ansiedad, relajar tu mente y conciliar el sueño.

7- Evita el tabaco y el alcohol, ya que dificultan el sueño. Tampoco debes tomar cafeína o excitantes pasadas las 6 de la tarde.

8- Las rutinas y los horarios regulares son fundamentales para dormir. Respeta los ritmos circadianos y acuéstate antes de las 12 de la noche.

9- Las infusiones de valeriana o melisa pueden ayudarte a conciliar el sueño y dormir mejor.

10- Evita las cenas pesadas y abundantes que pueden causarte problemas de digestión que dificulten el sueño. En su lugar, opta por cenas ligeras que incluyan alimentos con triptófano, un aminoácido esencial que ayuda a producir la niacina, la melatonina y la serotonina. Esta última produce un sueño saludable y un estado de ánimo estable. Algunos alimentos con triptófano son la leche, los plátanos, el pavo, el pollo, el pescado o los huevos.

11- Para dormir mejor y evitar los sudores nocturnos, procura que la habitación esté a unos 20º C, no te abrigues mucho ni uses un pijama gordo y opta por las fibras naturales, que transpiran mejor, tanto en tu ropa como en las sábanas.

12- El exceso de luz puede dificultar el sueño, así que cierra las cortinas o las persianas y evita la luz fuerte dentro de la habitación.