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Insomnio durante la menopausia

Insomnio durante la menopausia

El insomnio es uno de los trastornos más frecuentes durante la peri y la postmenopausia, causado, sobre todo, por los sudores nocturnos, la ansiedad de esta etapa y el síndrome de las piernas inquietas, muy habitual en mujeres de esta edad. La buena noticia es que siguiendo una serie de pautas y consejos puedes tratar con éxito este problema y volver a dormir y descansar.

Índice

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¿Qué es el insomnio?

El insomnio es el trastorno del sueño más habitual y, de hecho, se calcula que cerca del 75% de los españoles sufre insomnio que puede ser agudo (de corta duración) o crónico (de larga duración, alargándose más de un mes en el tiempo). Además, el insomnio puede aparecer de distintas formas:

1- Problemas para conciliar el sueño al acostarse

2- Permanecer despierto la mayor parte de la noche

3- Despertares frecuentes

4- Despertarse pronto por la mañana y no poder volver a dormir

El problema del insomnio es que no solo afecta a las noches o al descanso, sino que provoca efectos en nuestra rutina diaria al no permitirnos trabajar o hacer nuestras tareas con la misma energía ni intensidad. También causa problemas de salud si se alarga en el tiempo, pudiendo causar ansiedad, depresión, problemas de memoria y concentración, y un mayor riesgo de desarrollar hipertensión, diabetes tipo 2, infartos, demencia y muerte prematura.

Por eso, es conveniente tratar el problema en cuanto veamos que se alarga más de una semana.

¿Por qué es más frecuente el insomnio en la menopausia?

El insomnio es muy habitual entre las mujeres de mediana edad a causa del estrés, la ansiedad, el exceso de consumo de cafeína, los malos hábitos de sueño… pero, además, puede hacerse más frecuente durante los años previos y posteriores a la menopausia debido a una serie de factores que confluyen en esta etapa que va de los 45 a los 55 años, más o menos:

Cambios hormonales, especialmente la disminución de los estrógenos que provocan la aparición de los sofocos y los sudores nocturnos que pueden hacer que te despiertes varias veces en medio de la noche empapada en sudor y con escalofríos.

Ansiedad e irritabilidad: estos trastornos emocionales son muy frecuentes en esta etapa por los cambios hormonales que afectan al funcionamiento del sistema nervioso y los problemas propios de la madurez como los problemas con la pareja, los hijos, en el trabajo…que hacen que te sea más complicado relajar la mente y dormirte cuanto te metes en la cama.

• La aparición de los ronquidos debido a la disminución de los estrógenos.

El síndrome de las piernas inquietas, una sensación de hormigueo y adormecimiento en las piernas y los pies muy habitual durante el climaterio causado, cómo no, por la disminución de los estrógenos. Este síndrome hace que sientas una sensación extraña en las piernas que puede dificultarte el sueño o hacer que te despiertes por la noche incómoda y te cueste volver a dormirte.

¿Cuánto dura el insomnio de la menopausia?

Este trastorno puede durar más o menos según la intensidad de otros síntomas que aparecen en la menopausia, como los sudores nocturnos. Además, como hemos dicho, hay muchas otras causas que afectan al sueño, por lo que puede continuar una vez pasada la postmenopausia.

En general, los problemas del sueño ligados a la menopausia durante entre 2 y 3 años, pero es posible que los sufras más tiempo. Por eso, es conveniente buscar ayuda cuanto antes ya que, como hemos visto, el insomnio crónico es muy perjudicial para la salud física y mental.

Consejos para evitar y tratar el insomnio

1. Evita las cenas pesadas y abundantes ya que los problemas digestivos pueden favorecer el insomnio y los sofocos. Por eso, es mejor una cena ligera y que incluya alimentos con triptófano que ayuden a conciliar el sueño como la leche, los plátanos, el pavo, el pollo, el pescado o los huevos.

2. Intenta no beber mucho líquido justo antes de irte a la cama para que no tengas que levantarte para ir al baño, lo cual puede desvelarte.

3. Para evitar los sudores nocturnos, procura no sobreabrigarte y dormir con un pijama ligero, de fibras naturales, y sin taparte en exceso. También es conveniente que las sábanas sean de fibras naturales y que mantengas la habitación fresca y ventilada a unos 20º C.

4. Si te pones nerviosa, practica técnicas de respiración y relajación que te ayuden a relajar la mente y conciliar el sueño.

5. Evita el estrés y la ansiedad en tu día a día. No intentes hacerlo todo. Prioriza.

6. El ejercicio moderado regular favorece el sueño y el descanso, así que procura hacer algo de ejercicio 4 o 5 veces por semana. Puedes nadar, andar, correr, montar en bici, hacer yoga o pilates…

7. El alcohol y el tabaco perjudican el sueño y aumentan los sudores nocturnos, así que nada de fumar ni beber.

8. Evita excitantes como la cafeína a partir de las 6 de la tarde.

9. Instaura unos buenos hábitos de sueño y síguelos. Es importante que te vayas todos los días a la cama a la misma hora y que lo hagas a una hora prudencial para dormir las horas suficientes (en torno a 7 u 8).

10. Si te metes en la cama y no consigues dormirte, no te quedes dando vueltas y poniéndote nerviosa, es mejor que te levantes y des un paseo por casa, bebas un vaso de leche tibia, leas o escribas un diario. Leer un libro es un gran inductor del sueño ya que la lectura ayuda a relajar la mente y rebajar el ritmo. 1

1. La habitación y la cama es para dormir y descansar, así que no te metas en ella a ver la tele, usar el móvil o trabajar con el portátil. Además, los aparatos eléctricos desprenden ondas electromagnéticas que pueden afectar a la actividad cerebral y dificultar el sueño.

12. Las infusiones de valeriana o melisa pueden ayudarte a conciliar el sueño, es mejor que las tomes templadas o frías.

13. Puede que sea hora de cambiar el colchón por uno más firme y transpirable.

14. El exceso de luz puede dificultar el sueño, así que cierra las cortinas o las persianas y evita la luz fuerte dentro de la habitación.

15. Si nada funciona, acude a un especialista en sueño para que te trate. La terapia hormonal sustitutiva que se emplea para combatir los síntomas de la menopausia puede ayudarte, además de fármacos con melatonina o hipnóticos.

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