Beneficios del magnesio para mujeres de más de 50 años

Beneficios del magnesio para mujeres de más de 50 años

¿Te notas fatigada? ¿Tienes dolores musculares y de cabeza? Estos síntomas pueden asociarse a la llegada de la menopausia en mujeres de 50 años, pero quizá el problema es que presentas un déficit de magnesio, mineral esencial para el funcionamiento del organismo.

Índice

¿Qué es el magnesio?

Es un mineral indispensable en numerosos procesos metabólicos: necesario para el sistema inmunitario, para el funcionamiento muscular y nervioso, para la salud ósea y la cardiovascular. También participa en la síntesis proteica, la producción energética, la síntesis de ADN y para el correcto funcionamiento de algunos neurotransmisores.

Beneficios del magnesio para nuestra salud

1- Reduce el estrés: el magnesio ayuda a regular ciertas hormonas, como el cortisol, la hormona del estrés, por lo que es beneficioso para reducir el nivel de esta hormona en el organismo y evitar las consecuencias del estrés crónico, como hipertensión, irritabilidad crónica o depresión.

2- Ayuda a dormir: el déficit de magnesio altera la melatonina, la hormona encargada de regular nuestro reloj biológico; nos provoca sueño por la noche, cuando aumenta la cantidad de melatonina en nuestro cuerpo, y nos hace despertar cuando disminuye.

3- Reduce los calambres menstruales: cuando estamos estresados, el cuerpo prioriza el riego sanguíneo en los músculos para solucionar el peligro (real o imaginario) y paraliza las funciones fisiológicas. Estas tensiones provocan dolores menstruales e irregularidades en el ciclo.

4- Aumenta el deseo sexual: el estrés y la tensión disminuyen la libido y las ganas de sexo, por lo que reducir este problema también aumentará nuestro deseo sexual.

5- Favorece el sistema cardiovascular: al reducir la tensión arterial, disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares como los infartos.

6- Mejora el estado de ánimo: el magnesio regula también los niveles de serotonina, un neurotransmisor que se conoce también como la hormona de felicidad porque nos hace sentir bien.

7- Evita los calambres: el magnesio relaja los músculos, evitando los calambres musculares.

8- Fortalece los huesos: el magnesio ayuda a fijar el calcio y el fósforo correctamente al estimular la hormona calcitonina que ayuda a la absorción de calcio. El calcio sin magnesio no se absorbe. El magnesio tiene una función inhibitoria de la parathormona, que es la hormona que pone en marcha la degradación de hueso para liberar calcio al torrente sanguíneo. Además de inhibir la resorción ósea, el magnesio estimula la creación de hueso y participa en la actividad de la vitamina D.

9- Previene la caries: la deficiencia de magnesio desequilibra la saliva y la convierte en corrosiva para los dientes. 10- Alcaliniza el cuerpo: el magnesio ayuda a devolver el pH alcalino a nuestro plasma sanguíneo.

11- Hidrata: el magnesio es un electrolito esencial para una correcta hidratación.

12- Alivia el estreñimiento: el carbonato de magnesio es un remedio natural para tratar este problema digestivo al limpiar el intestino de toxinas. Mientras que el cloruro de magnesio tiene capacidad osmótica, es decir, atrae agua al intestino, ablandando de esta manera las heces, lo que ayuda a la evacuación, y también tiene un efecto estimulante del peristaltismo (los movimientos del intestino).

13- Reduce el ardor de estómago. Se suele administrar en forma de carbonato de magnesio, que tiene un pH más alcalino y, por tanto, es eficaz neutralizando el ácido estomacal. Actúa de manera similar al habitual bicarbonato.

14- Mejora la diabetes: el magnesio mejora la producción de insulina ya que sin este mineral la glucosa no es capaz de transferirse a las células.

15- Reduce las migrañas. Según diversos estudios, los pacientes migrañosos tienen un menor nivel de magnesio en sangre que la población sana, y además estos niveles bajan aún más durante los ataques de migraña. Según un metaanálisis de 2016, la suplementación con magnesio –oral e intravenosa– reduce la frecuencia y la intensidad de los ataques de migraña.

¿En qué alimentos podemos encontrar magnesio?

La mayor parte del magnesio proviene de los vegetales, en especial de los de hoja verde, como las espinacas, las acelgas o la lechuga. Otros alimentos ricos en magnesio son el cacao, los productos de soja, las legumbres y semillas, las nueces, los cacahuetes y las almendras, los granos enteros como el arroz integral, el mijo, las frutas como los plátanos, el higo y el aguacate. El magnesio de origen animal se encuentra en los camarones y el atún. También se encuentra en la sal marina de buena calidad y en las algas.

¿Qué síntomas producen la falta de magnesio?

A corto plazo, el consumo insuficiente de magnesio en la dieta no produce síntomas evidentes. Cuando las personas sanas no ingieren suficiente magnesio, los riñones ayudan a retener magnesio limitando la cantidad que se elimina en la orina. Sin embargo, el consumo insuficiente de magnesio de forma prolongada puede causar deficiencia de magnesio, presentado estos síntomas:

- Dolores musculares: hormigueos, temblores o entumecimientos en las extremidades.

- Fatiga y debilidad.

- Dolor de cabeza: la falta de magnesio aumenta la tensión y por lo tanto el dolor de cabeza y mandibular.

- Calambres en las piernas.

- Cambios en el estado de ánimo y ansiedad. La falta de magnesio altera el sistema nervioso central por lo que puede causar nerviosismo, ansiedad o depresión.

- Estreñimiento: el déficit de magnesio contrae el intestino provocando estreñimiento.

- Problemas de sueño.

En mujeres adultas, la cantidad mínima diaria recomendada para evitar el déficit son entre 310 y 320 mg al día.

¿Son necesarios los suplementos de magnesio en la menopausia?

Si bien es cierto que todas las personas necesitan la cantidad de magnesio recomendada diariamente para mantener las funciones del magnesio en nuestro organismo, las mujeres requerimos de este mineral aún más a causa de los cambios hormonales que sufrimos en ciertas etapas como la menopausia.

Como hemos visto, el déficit de magnesio puede causar ciertos síntomas que también provocan los cambios hormonales de la menopausia (la disminución de estrógenos y progesterona), como los dolores de cabeza, el insomnio, la ansiedad… por lo que puede ser recomendable tomar un suplemento de magnesio durante la menopausia para asegurar las cantidades diarias mínimas recomendadas en esta etapa.

Por ejemplo, el magnesio fortalece los huesos y las articulaciones, por lo que puede ayudarte a evitar el desarrollo de la osteoporosis. Asimismo, ayuda a fijar el fósforo en los huesos que, a su vez, ayuda a reforzar a los mismos y a conservar y reparar las células y tejidos.

Además, el magnesio sirve para equilibrar algunas hormonas, como el cortisol, por lo que ayuda a calmar el estrés nervioso y la ansiedad, propios de la menopausia.

Y, de cara a la perimenopausia y la menopausia, este nutriente ayuda a producir hormonas como la progesterona, la testosterona y el estrógeno, lo que ayuda a aliviar síntomas propios de esta etapa como los sofocos.

Por último, el magnesio te puede dar esa energía extra que necesitas en esta etapa.

En general, una alimentación saludable cubre nuestros requerimientos sin problema, pero, en ciertas etapas de nuestra vida, como la menopausia, puede ser recomendable consumir suplementos de magnesio. Son especialmente útiles en personas con dietas poco equilibradas, con problemas digestivos de malabsorción, tratamientos de quimioterapia, uso de diuréticos, en diabéticos o deportistas que consumen mucho magnesio en la práctica del deporte.

¿Puede ser perjudicial tomar suplementos de magnesio?

Demasiado magnesio proveniente de los alimentos no es negativo para los adultos sanos. Sin embargo, las dosis altas de magnesio proveniente de suplementos dietéticos o medicamentos pueden causar náuseas, calambres abdominales y diarrea. Además, el magnesio de los suplementos puede interactuar con algunos tipos de antibióticos y otros medicamentos, por lo que debes consultar antes a tu profesional de medicina. Y no se debe sobrepasar la cantidad de 350 mg diarios de magnesio en suplementos dietéticos.

¿Qué tipos de suplementos dietéticos de magnesio hay?

El magnesio se encuentra disponible en suplementos minerales multivitamínicos y en otros suplementos dietéticos. Las presentaciones que son más fácilmente absorbidas por el cuerpo son: aspartato de magnesio, citrato de magnesio, lactato de magnesio y cloruro de magnesio. El magnesio también se incluye en laxantes y algunos productos utilizados para el tratamiento de la acidez de estómago y la indigestión.

Fuente: NIH: https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/Magnesium-DatosEnEspanol.pdfHsiao-Yean Chiu, Tu-Hsueh Yeh, Yin-Cheng Huang and Pin-Yuan Chen. Effects of Intravenous and Oral Magnesium on Reducing Migraine: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Pain Physician 2016; 19:E97-E112Murakami, K., Sasaki, S., Okubo, H. et al. Association between dietary fiber, water and magnesium intake and functional constipation among young Japanese women. Eur J Clin Nutr 61, 616–622 (2007). https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602573Afsaneh Rajizadeh, Hassan Mozaffari-Khosravi, Mojtaba Yassini-Ardakani, Ali Dehghani, Effect of magnesium supplementation on depression status in depressed patients with magnesium deficiency: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial, Nutrition, Volume 35, 2017, Pages 56-60. https://doi.org/10.1016/j.nut.2016.10.014.

Redacción: Irene García

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