Beneficios del omega 3 en la menopausia

Beneficios del omega 3 en la menopausia

Los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a mitigar los síntomas de la menopausia, además de proteger a la mujer de enfermedades cardiovasculares. Por eso, deben formar parte de tu alimentación.

Índice

¿Qué son los omega 3?

Los ácidos grasos omega 3 son ácidos grasos poliinsaturados esenciales en cualquier etapa de la vida del ser humano y son imprescindibles para el normal funcionamiento de multitud de procesos bioquímicos, de las membranas celulares, del desarrollo cerebral y de las funciones fisiológicas del organismo.

Los más importantes en la fisiología humana son el ácido alfa-linolénico (LNA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).

El problema es que nuestro organismo no los produce, por lo que debemos conseguirlos a través de la dieta o la suplementación.

Los ácidos grasos omega 3 deben conformar del 5 al 10 % de las calorías totales.

Beneficios de los omega 3 en la menopausia

La menopausia llega cuando los ovarios dejan de producir estrógenos y progesterona y, por lo tanto, dejan de ovular.

Esta disminución de las principales hormonas sexuales femeninas provoca una serie de síntomas en la mujer, entre los que se encuentran sofocos, cambios de humor e irritabilidad, sequedad vaginal, problemas para dormir, etc.

La pérdida de estrógeno también hace que se pierda masa ósea, lo que aumenta el riesgo de padecer osteoporosis y sufrir fracturas óseas. Y, por último, el riesgo cardiovascular también aumenta a partir de la menopausia ya que los estrógenos protegen las arterias.

Por eso, a partir de esta edad es necesario cuidarse más, evitar el sobrepeso, hacer ejercicio con regularidad e incluir en nuestra dieta diversas sustancias como los ácidos grasos omega 3 para mejorar nuestra salud.

Entre los principales beneficios de los omega 3 en la menopausia encontramos:

1- Los ácidos grasos omega 3, en concreto la fracción DHA, pueden ayudar a mitigar los síntomas de la menopausia. Por ejemplo, el DHA evita la sequedad ocular al ser el ácido graso principal de la retina. Además, de acuerdo a un informe presentado en el último Encuentro Nacional de Salud y Medicina de la Mujer (SANEM), una complementación con 1g/día de Omega 3 (EPA/DHA), logra reducir gradualmente los sofocos después de 24 semanas de tratamiento entre mujeres con menopausia.

2- El DHA también retarda la pérdida de masa muscular al limitar la acción de los osteoclastos, las células responsables de la resorción ósea y promueven la actividad de los osteoblastos, favoreciendo así la formación de hueso sobre la resorción ósea. En conjunto, la evidencia disponible parece mostrar que el aumento de la ingesta diaria de omega 3 tiene un efecto protector frente a la pérdida ósea durante la posmenopausia. Además, ayudan a fijar el calcio y disminuyen la excreción de calcio en la orina.

3- La suplementación con DHA en mujeres posmenopáusicas disminuye los triglicéridos y aumenta el colesterol “bueno” o HDL en sangre, mejorando la salud cardiovascular. Un consumo de 2 a 4g al día de omega 3 permite reducir entre un 20 y 50% la presencia de triglicéridos elevados.

4- Su acción sobre los neurotransmisores podría mitigar los síntomas vasomotores como los sofocos.

5- Al ser el ácido graso omega 3 mayoritario en el cerebro, puede reducir la pérdida de memoria y el deterioro cognitivo asociado a la edad.

6- En un estudio a doble ciego se ha comparado la eficacia de una suplementación con EPA (1 g/día) durante 8 semanas vs. placebo en el manejo del distrés psicológico y los síntomas depresivos aparecidos durante la menopausia. El tratamiento con EPA mejora significativamente la evolución de las escalas de distrés psicológico, específicamente en mujeres sin episodios de depresión mayor.

En resumen, el incremento de omega 3 en la alimentación diaria reduce en gran medida los trastornos de la menopausia y ayuda a mejorar la calidad de vida de la mujer en esta etapa.

¿En qué alimentos podemos encontrar omega 3?

Con una alimentación sana y equilibrada orientada a aumentar el consumo de omega 3 no haría falta tomar suplementos alimenticios, aunque será el médico quien determine en cada caso si es necesario recurrir a los suplementos o no.

En general, basta con aumentar el consumo de omega 3 en los alimentos para alcanzar los 500 mg diarios. En las mujeres que ya han presentado una enfermedad coronaria, se recomienda un consumo superior, es decir, al menos 1 g/día de EPA+DHA, porque esta cantidad es la que ha demostrado ser la suficiente para proteger frente a la morbimortalidad cardiovascular en los ensayos clínicos.

La principal fuente natural de omega 3 es el pescado azul, como anchoas, sardinas, salmón, atún, trucha o palometa. En los mariscos también encontramos gran cantidad de omega 3.

Si miramos al mundo vegetal, podemos encontrar fuentes ricas en omega 3 en las semillas de chía, de calabaza o de cáñamo. También los frutos secos como las nueces son una fuente importante de omega 3, así como nueces el aceite de canola, el brócoli y la soja y sus derivados.

¿Son necesarios los suplementos con omega 3 en la menopausia?

El problema es que, por ejemplo en España, el consumo medio de omega 3 a través de la dieta es inferior a 200 mg/día, por lo que la suplementación es recomendable. Los suplementos de omega 3 a las dosis descritas son seguros en la mayor parte de la población. La European Food Safety Agency ha establecido unos límites de hasta 5 g diarios de omega como dosis sin ningún riesgo potencial significativo. A altas dosis pueden interactuar con algunos fármacos, como antihipertensivos y anticoagulantes, y en algunos casos pueden producir molestias gastrointestinales o reflujo.

Respecto a la polémica sobre el contenido de metales pesados y dioxinas en algunas especies de pescados de consumo humano (atún, pez espada, entre otros), los métodos de extracción de los omega 3 del aceite original prácticamente eliminan el problema.

Fuente:

  • Santiago Palacios, María Jesús Cancelo, María Rosario Castaño, Aquilino García, Jesús J. de la Gándara, Xavier Pintó, Rafael Sánchez Borrego, Gerard Bannenberg, Emilio Gil, Recomendaciones de ingesta de omega-3 en los diferentes periodos de la vida de la mujer. DOI: 10.1016/j.pog.2013.06.002
 
  • Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA/ACC guideline on lifestyle management to reduce cardiovascular risk: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2014;63(25 Pt B):2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Redacción: Irene García

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