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¿Qué vitaminas son buenas para la menopausia?

¿Qué vitaminas son buenas para la menopausia?

Una alimentación sana y equilibrada es fundamental siempre, pero especialmente en ciertas épocas de nuestra vida, como la menopausia, ya que el consumo de ciertos nutrientes, como vitaminas, nos puede ayudar a controlar y evitar los síntomas de la menopausia. ¿Qué vitaminas debes incluir en tu dieta si estás en la menopausia?

Índice

 

¿Qué es la menopausia?

La menopausia es el momento en la vida de una mujer en el que, tras 12 meses consecutivos sin tener la regla, sus ovarios dejan de funcionar para siempre y se acaba su vida fértil. Este proceso está provocado por la disminución de los niveles de las hormonas reproductivas femeninas, estrógenos y progesterona, que no solo acaban con la ovulación y los ciclos menstruales, sino que también causan otros muchos síntomas como sofocos, sequedad vaginal, cambios en la piel y el cabello, aumento de peso, problemas para dormir, irritabilidad, pérdida de densidad ósea, etc.

Para tratar estos síntomas se suele recurrir a la terapia hormonal sustitutiva, pero, además, es conveniente que adoptes una serie de cambios en tu estilo de vida para minimizar las molestias. Por ejemplo, nada de fumar y limita el consumo de alcohol. Realiza ejercicio moderado varias veces por semana y sigue una dieta saludable que incluya una serie de vitaminas como las que te contamos a continuación.

Vitamina C

La vitamina C protege el sistema inmunitario, evitando el contagio de algunas enfermedades víricas y el desarrollo de otras más serias. Además, te ayuda a mejorar el aspecto y la salud de tu piel, luciendo más firme y suave.

Por otra parte, la vitamina C ayuda a producir estrógenos, por lo que puede disminuir algunas molestias de la menopausia ligadas a la disminución de esta hormona como fatiga, resequedad vaginal, cambios de humor o sofocos.

¿Dónde se encuentra?

La vitamina C se encuentra principalmente en los cítricos, kiwi, mango, papaya, piña, brócoli, pimientos, verduras de hoja verde, tomates. Etc.

Vitamina E

La vitamina E ayuda a aliviar algunos de los principales síntomas de la menopausia como los sofocos, los sudores nocturnos, la ansiedad, la sequedad de la piel o el insomnio. Asimismo, protege el corazón y evita el envejecimiento celular, especialmente de la piel.

¿Dónde se encuentra?

Se encuentra en los aceites vegetales como el trigo, el girasol, el maíz o la soja. También en los frutos secos como las almendras y las semillas de girasol o en las verduras de hoja verde.

Vitamina D

Esencial para absorber el calcio que consumimos, la vitamina D nos ayuda a evitar la pérdida de masa ósea que conlleva a la osteoporosis, un problema muy habitual en la mayoría de las mujeres al llegar la menopausia.

¿Dónde se encuentra?

La vitamina D se sintetiza con la luz del sol, por eso es conveniente tomar el sol siempre que se pueda unos 15 minutos al día (y con la protección adecuada). En cuanto a los alimentos, podemos encontrarla en los pescados grasos, como el salmón, el atún y la caballa. El hígado vacuno, el queso y la yema de huevo contienen cantidades menores. Y en alimentos enriquecidos con vitamina D, como los lácteos.

Vitaminas del grupo B

Las vitaminas del grupo B tienen un importante papel en nuestro organismo y forman parte de la mayoría de los procesos, por lo que es esencial contar con buenas fuentes de ella, ya que nuestro cuerpo no puede producirlas por sí mismo, necesita consumir alimentos que las contengan.

- Vitamina B1 (tiamina): evita el estrés y la ansiedad propias de esta etapa y favorece el funcionamiento del sistema inmunológico. Se encuentra en levaduras, legumbres, cereales integrales, avena, trigo, maíz, frutos secos, huevos, carnes de cerdo, carnes de vacuno, patatas, y alimentos enriquecidos.

- Vitamina B2 (riboflavina): tiene importantes efectos antioxidantes y participa en la producción de glóbulos rojos, evitando la anemia. Aunque se encuentra en la mayoría de los alimentos animales y vegetales, sus cantidades son mayores en la leche, los huevos, el salmón, la ternera, las espinacas, los espárragos y el brócoli.

- Vitamina B3 (niacina): ayuda a la formación de las hormonas sexuales y del estrés en las glándulas suprarrenales, evitando, por lo tanto, muchos síntomas de la menopausia y, sobre todo, el estrés y la ansiedad. Podemos encontrarla en las carnes, los pescados, los frutos secos, los lácteos, los huevos, los cereales integrales, las legumbres, la levadura de cerveza, el germen de trigo o el aguacate.

- Vitamina B5 (ácido pantotéico): participa en el metabolismo de los carbohidratos, grasas y proteínas de los alimentos, por lo que puede ayudar a evitar el aumento de peso de estos años. Asimismo, es responsable de la producción de hormonas esteroideas como testosterona, estrógeno y cortisol, por lo que evita los síntomas de la menopausia como los sofocos y ayuda a controlar el estrés. Podemos encontrarla en el hígado y riñones, la levadura, la yema de huevo, el brócoli, el pescado, los moluscos, el pollo, la leche, el yogur, los champiñones o el aguacate.

- Vitamina B6 (piridoxina): reduce la hinchazón y mejora nuestro estado de ánimo al participar en la producción de serotonina, melatonina y norepinefrina. La serotonina, sobre todo, proporciona sensación de bienestar, evitando la ansiedad y la depresión. Además, unos niveles bajos de vitamina B6 podrían estar relacionados con problemas de memoria e incapacidad para concentrarse. Se encuentra en alimentos como cerdo, pollo, pavo, pescado, cereales integrales, huevos, legumbres, soja, cacahuetes, patatas, plátanos y aguacates.

- Vitamina B7 (biotina): ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre y a mantener nuestro cabello, piel y uñas bonitas y sanas. Se encuentra sobre todo en las yemas de huevo y en el brócoli.

- Vitamina B9 (folato o ácido fólico): al ayudar al desarrollo neurológico, puede prevenir la pérdida de memoria y evitar la depresión y la ansiedad. Se encuentra sobre todo en las verduras de hoja verde, hígado, guisantes, garbanzos, arroz integral, espárragos, avena, aguacates.

- Vitamina B12 (cobalamina): participa en la producción de glóbulos rojos y de hemoglobina, la proteína portadora de oxígeno. También ayuda a nuestro metabolismo, evitando la acumulación de grasas y convirtiendo esta y las proteínas en energía. Asimismo, unos niveles bajos de esta vitamina pueden causar mareos, vértigos o palpitaciones, problemas propios de los años previos a la menopausia. Se encuentra en los productos animales, principalmente alimentos lácteos, los huevos, la carne, las aves de corral y los mariscos.

¿Debo tomar suplementos en la menopausia?

Una dieta sana ayuda a conseguir la mayoría de estas vitaminas pero, algunas, como la vitamina D, no se obtiene solo con la dieta, sobre todo en invierno o en épocas de menos luz solar. Por eso, debes consultar con tu médico si es necesario que tomes algún suplemento alimenticio de la farmacia y, en ese caso, cuál es el más indicado para ti.

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