¿Cuál es el mejor ejercicio para la menopausia?

Índice

• Beneficios del ejercicio en la menopausia
• ¿Qué ejercicios son los mejores en la menopausia?
• ¿Cuánto ejercicio se debe hacer?

Beneficios del ejercicio en la menopausia

La disminución de los niveles de estrógenos y progesterona que provocan la llegada de la menopausia causan más síntomas además del final de los ciclos menstruales, como sofocos, insomnio, dolor en las articulaciones, disminución de la libido, aumento de peso…

Lo bueno es que el ejercicio físico puede proporcionar muchos beneficios para las mujeres que están en la menopausia, incluyendo:

- Reducción de los sofocos y la sudoración nocturna: el ejercicio puede ayudar a reducir la frecuencia y la intensidad de los sofocos y la sudoración nocturna, que son síntomas comunes de la menopausia.

- Mejora del estado de ánimo: el ejercicio puede mejorar el estado de ánimo y reducir los niveles de estrés y ansiedad que a menudo se experimentan durante la menopausia al liberar hormonas que nos hacen sentir mejor, como las endorfinas.

- Fortalecimiento de los huesos: el ejercicio regular puede ayudar a prevenir la pérdida de masa ósea que a menudo se produce durante la menopausia y reducir el riesgo de fracturas óseas y osteoporosis. También ayuda a aumentar la retención de calcio, fortaleciendo los huesos.

- Mejora de la salud cardiovascular: el ejercicio puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, que aumenta después de la menopausia ya que los estrógenos nos protegen de este tipo de enfermedades.

- Control de peso: el ejercicio puede ayudar a controlar el peso y prevenir el aumento de peso que a menudo ocurre durante la menopausia por los cambios hormonales y la ralentización del metabolismo.

- Mejora de la calidad del sueño: el ejercicio puede mejorar la calidad del sueño y ayudar a reducir los problemas de insomnio.

- Mejora de la fuerza muscular: el envejecimiento y los cambios hormonales aumentan la posibilidad de sufrir sarcopenia, es decir, pérdida de la masa muscular. El ejercicio fortalece los músculos y evita este problema.

- Mejora de la agilidad, elasticidad y la propiocepción, lo que también evita el riesgo de caídas.

¿Qué ejercicios son los mejores en la menopausia?

Los mejores ejercicios para las mujeres en la menopausia son aquellos que ayudan a mejorar la salud cardiovascular, la fuerza muscular, la densidad ósea y la flexibilidad. Algunos ejemplos de ejercicios recomendados para las mujeres en la menopausia incluyen:

1. Ejercicios aeróbicos: como caminar, correr, andar en bicicleta, nadar, bailar y hacer clases de aeróbicos. Estos ejercicios ayudan a mejorar la salud cardiovascular, aumentar la quema de calorías y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

2. Entrenamiento de fuerza: como levantamiento de pesas, entrenamiento de resistencia y ejercicios con el peso corporal, como flexiones y sentadillas. Estos ejercicios ayudan a aumentar la masa muscular, mejorar la densidad ósea y aumentar el metabolismo.

3. Estiramientos y ejercicios de flexibilidad: como yoga, Pilates y estiramientos estáticos. Estos ejercicios ayudan a mejorar la flexibilidad y reducir la rigidez muscular, lo que puede ser especialmente beneficioso para las mujeres en la menopausia que experimentan dolor articular o muscular.

Por lo tanto, lo mejor en la menopausia es una combinación de ejercicios aeróbicos, de fuerza y ejercicios de flexibilidad.

Es importante recordar que cada persona es única, por lo que es importante consultar con un médico o un entrenador personal antes de comenzar cualquier programa de ejercicio para asegurarse de que sea seguro y efectivo. Además, es importante comenzar gradualmente y aumentar la intensidad y la duración del ejercicio con el tiempo para evitar lesiones y mejorar los resultados.

¿Cuánto ejercicio se debe hacer?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda, para todos los adultos, una de estas 3 opciones a la semana:

- Entre 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada.

- Un mínimo de entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica intensa.

- Una combinación equivalente de actividad de intensidad moderada y vigorosa.

- Mínimo 2 sesiones de ejercicio de fuerza a la semana.

De esta forma, se pueden obtener beneficios como reducir los síntomas menopáusicos y mejorar la salud de la mujer menopáusica.