¿Por qué es importante la serotonina en la menopausia?
La serotonina es un neurotransmisor, una sustancia química que transmite señales entre las células nerviosas (neuronas) en el cerebro y otras partes del sistema nervioso. Desempeña un papel crucial en la regulación del estado de ánimo, el sueño, el apetito y varias funciones cognitivas. El problema es que, a medida que los estrógenos disminuyen, influyen en la producción y el equilibrio de la serotonina, lo que puede causarnos cambios de humor, irritabilidad, ansiedad e incluso depresión. Por eso, hay que mantener la serotonina en unos niveles adecuados.
Índice
- ¿Qué es la serotonina?
- ¿Qué relación tienen la serotonina y la menopausia?
- ¿Cómo mantener el equilibrio en la serotonina durante la menopausia?
¿Qué es la serotonina?
La serotonina es un neurotransmisor que transmite señales entre las neuronas y otras partes del sistema nervioso. También se encuentra en ciertas células del sistema digestivo y en las plaquetas sanguíneas.
La serotonina desempeña un papel crucial en la regulación del estado de ánimo, el sueño, el apetito y varias funciones cognitivas. Se la conoce comúnmente como el "hormona del bienestar" o el "neurotransmisor feliz" debido a su influencia en el estado de ánimo y la sensación de bienestar.
Por eso, unos niveles bajos de serotonina puede afectar a nuestro estado de ánimo.
¿Qué relación tienen la serotonina y la menopausia?
Durante la menopausia, se reducen los niveles de estrógeno y progesterona, hormonas sexuales femeninas. Y la disminución de los niveles de estrógeno puede influir en la función de la serotonina en el cerebro. El estrógeno parece tener un impacto en la producción, liberación y actividad de la serotonina. Durante la menopausia, la fluctuación hormonal puede contribuir a cambios en el estado de ánimo, como la aparición de síntomas depresivos, ansiedad o alteraciones en el sueño.
La relación entre la menopausia y la serotonina es compleja y no se limita solo a la disminución de los niveles hormonales. Factores como la genética, el estrés, el estilo de vida y otros factores de salud pueden interactuar con este proceso. Así, una dieta poco saludable, una vida sedentaria, el estrés, niveles bajos de vitamina D… también influyen en los niveles de serotonina.
Además, los sofocos y el insomnio, comunes durante la menopausia, también pueden afectar la producción de serotonina y empeorar los cambios de humor y demás síntomas emocionales.
Y, como hemos visto, unos niveles bajos de serotonina afectan a nuestro estado de ánimo y también pueden causar insomnio, problemas de concentración o trastornos gastrointestinales.
¿Cómo mantener el equilibrio en la serotonina durante la menopausia?
1- Sigue una dieta sana y equilibrada rica en alimentos con triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina que puede ayudar a aumentar los niveles de este neurotransmisor. Puedes encontrarlo en alimentos como nueces, semillas, plátanos, pescado, pavo, pollo y productos lácteos.
2- Haz ejercicio regular ya que la actividad estimula la producción de serotonina y otros neurotransmisores relacionados con la felicidad, haciéndonos sentir mejor.
3- Evita el estrés mediante técnicas de relajación como la meditación, la respiración profunda, el yoga o el taichí que ayudan a equilibrar nuestras emociones.
4- Busca apoyo social y comparte experiencias con otras mujeres que están pasando por lo mismo, lo que puede ayudarte a sentirte mejor.
5- Evita los alimentos ricos en azúcares y harinas procesadas que alteran la microbiota intestinal y la absorción del triptófano.
6- Exponte al sol al menos 15 minutos al día para favorecer la síntesis de vitamina D que ayuda a la producción de serotonina.
7- Haz actividades que te gusten y te resulten placenteras y relajantes para producir más serotonina, como leer, pintar, pasear, etc.
8- Duerme lo suficiente. La falta de sueño puede afectar negativamente los niveles de serotonina y empeorar los síntomas emocionales. Establecer una rutina de sueño regular y crear un ambiente propicio para dormir pueden ser útiles.
Fuente:
- Patrick RP, Ames BN. Vitamin D and the omega-3 fatty acids control serotonin synthesis and action, part 2: relevance for ADHD, bipolar disorder, schizophrenia, and impulsive behavior. FASEB J. 2015 Jun;29(6):2207-22. doi: 10.1096/fj.14-268342.
- Serotonin, serotonergic receptors, selective serotonin reuptake inhibitors and sexual behaviour.", Olivier B, van Oorschot R, Waldinger MD.Int Clin Psychopharmacol. 1998 Jul;13 Suppl 6:S9-14.
