¿Qué cantidad de calcio hay que tomar en la menopausia?

¿Qué cantidad de calcio hay que tomar en la menopausia?

El calcio es un mineral esencial para la salud de los huesos y los dientes, pero, desde los 35 años, el cuerpo comienza a perder hueso más rápido de lo que puede formarlo, lo que puede conducir a la osteoporosis. Por eso, es esencial aumentar la ingesta de calcio desde los 40 años.

Índice

¿Para qué sirve el calcio?

El cuerpo almacena más del 99 por ciento del calcio en los huesos y los dientes para ayudarlos a ser fuertes y resistentes. El resto se encuentra en la sangre, los músculos y el líquido entre las células.

Además, el calcio sirve para otras funciones:

- ayuda a que los músculos y los vasos sanguíneos se contraigan y se relajen

- ayuda a secretar hormonas y enzimas

- envía mensajes a través del sistema nervioso

¿Por qué perdemos masa ósea?

El hueso es un tejido que está en continuo periodo de recambio. Así, las células llamas osteoclastos destruyen selectivamente las zonas más dañadas del hueso, mientras que las células llamadas osteoblastos reconstruyen esas zonas destruidas por los osteoclastos por otras nuevas, produciéndose el recambio óseo.

En los primeros años de vida, el cuerpo mantiene un equilibrio entre la pérdida de hueso y la creación de nuevo hueso. La masa ósea aumenta desde el nacimiento hasta alcanzar su punto máximo alrededor de los 30 años. Pero desde los 30 o 35 años, el cuerpo comienza a perder hueso más rápidamente de lo que puede formarlo.

Con el paso de los años, este proceso de recambio óseo no se produce con la celeridad que debería, viéndose afectada la masa ósea. Asimismo, durante la menopausia, la pérdida de masa ósea acelera drásticamente debido a la reducción de los estrógenos que, entre otras muchas de sus funciones, regulan el ritmo con que se produce el recambio óseo.

Una disminución del aporte o absorción de calcio reduce la concentración sérica de calcio ionizado. Esto activa la secreción de la hormona paratiroidea (PTH) para movilizar el calcio del hueso mediante un estímulo directo de la actividad osteoclástica. El incremento de la PTH también activa la producción de vitamina D, sustancia que aumenta la absorción intestinal de calcio. La carencia de estrógenos se asocia con mayor sensibilidad del hueso a la PTH.

Con el tiempo, la pérdida excesiva de hueso puede causar la osteopenia (disminución de la masa ósea) y luego osteoporosis, una condición en la cual los huesos se debilitan y tienen mayor posibilidad de fracturarse.

El riesgo de desarrollar estas enfermedades es mayor, por lo tanto, en mujeres desde los 50 años y este riesgo aumenta en personas con antecedentes de osteopenia u osteoporosis, de raza blanca o asiática, delgadas o que toman medicamentos esteroides. Asimismo, consumir poco calcio y vitamina D, fumar, beber mucho alcohol, tener obesidad o llevar una vida sedentaria aumenta el riesgo de osteoporosis.

¿Cómo se puede disminuir y tratar la pérdida de masa ósea?

La nutrición y el estilo de vida son importantes para prevenir y tratar la pérdida de masa ósea. Para empezar, es fundamental llevar una dieta equilibrada rica en calcio y vitamina D. También se debe hacer ejercicio físico con regularidad (caminar, montar en bicicleta, nadar, levantar pesas…) y evitar los factores que aumentan el riesgo de osteoporosis, como el tabaco, el alcohol, la cafeína o el estrés, ya que este aumenta en nuestro organismo la hormona cortisol, que extrae minerales a los huesos. También controlar nuestro índice de masa corporal para evitar el sobrepeso y la obesidad.

Y, una vez se ha iniciado el proceso de pérdida de masa ósea, puede ser necesario tomar suplementos dietéticos de calcio y vitamina D, además de medicamentos. El tratamiento preventivo más eficaz es la terapia estrogénica, pero se debe comenzar lo antes posible tras la menopausia, antes de que se produzca pérdida excesiva de masa mineral. También se puede recurrir a los moduladores de receptores estrogénico, que retrasan la desmineralización.

¿Cuánto calcio debemos tomar en la menopausia?

Todas las mujeres entre 30 y 35 años deben comenzar a tomar 1.200 mg de calcio todos los días. A los 50 o cuando comienza la menopausia, las mujeres deben tomar de 1.200 a 1.500 mg de calcio todos los días.

Para obtener suficiente calcio, se debe llevar una dieta bien equilibrada que incluya productos lácteos ricos en calcio, pero esto no es suficiente, por lo que se debe tomar diariamente un suplemento de calcio.

Además, debemos incluir vitamina D, ya que es esencial para absorber el calcio e incorporarlo al hueso. Las bajas concentraciones de vitamina D se asocian con un deterioro de la absorción de calcio, un equilibrio negativo de calcio y un aumento compensatorio en la hormona paratiroidea, lo que provoca resorción ósea excesiva y pérdida de la densidad del hueso.

La luz solar produce vitamina D en la piel, pero las fuentes principales son la leche y los cereales enriquecidos con vitamina D, las yemas de huevo, pescados azules y el hígado. La cantidad de vitamina D que se debe ingerir diariamente es de 400 a 800 IU (Unidades Internacionales) por día, dependiendo de la edad. Los adultos de 65 años o en la tercera edad necesitan 800 IU diariamente.

La ingesta óptima de ambos nutrientes se puede conseguir con una combinación de dieta más suplementos, aunque se prefiere que la mayor parte del calcio provenga de fuentes dietéticas, cuando menos el 50%.

Por último, se aconseja consumir vitamina K para ayudar reducir el riesgo de padecer fracturas óseas, especialmente en mujeres postmenopáusicas.

¿Qué suplementos elegir?

Los suplementos de calcio más disponibles son el carbonato de calcio y el citrato de calcio; el primero de ellos es más barato, pero presenta algunas desventajas:

- La absorción de carbonato de calcio es mejor cuando se toma con las comidas, mientras que el citrato se absorbe bien en ayunas.

- El carbonato de calcio se absorbe mal en pacientes que toman inhibidores de la bomba de protones o bloqueadores H2.

La vitamina D generalmente es más fácil de absorber que el calcio y puede tomarse como una dosis con comida o sin ella. Las dos formas comúnmente disponibles de suplementos son el ergocalciferol y el colecalciferol. Algunos estudios sugieren que el colecalciferol (vitamina D3) aumenta los niveles de 25(OH)D de manera más eficiente que el ergocalciferol (vitamina D2), pero no todos los estudios han demostrado este efecto.

El calcitriol es el metabolito más activo de la vitamina D. Con frecuencia puede causar hipercalcemia y/o hipercalciuria. Por lo tanto, en la osteoporosis no se recomienda el calcitriol como suplemento de la vitamina D.

Fuente: J.R. Aguilera, P. Garza Ríos, A. Sánchez Zepeda, Calcio y vitamina D en la paciente climatérica, Perinatología y Reproducción Humana, Vol. 29. Núm. 2. páginas 83-87 (Junio 2015). DOI: 10.1016/j.rprh.2015.01.002José Antonio Lozano, Osteoporosis. Prevención y tratamiento. Vol. 22. Núm. 6. páginas 79-84 (Junio 2003). Elsevier, https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-articulo-osteoporosis-prevencion-tratamiento-13049109

Redacción: Irene García

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