¿Cómo cuidar el suelo pélvico en la menopausia?

Índice

• ¿Cómo afecta la menopausia al suelo pélvico?
• Ejercicios para el suelo pélvico en la menopausia
• Otros consejos para cuidar el suelo pélvico en la menopausia

¿Cómo afecta la menopausia al suelo pélvico?

La menopausia afecta al suelo pélvico principalmente debido a la disminución de los niveles de estrógenos. La pérdida de masa muscular habitual en esta etapa también afecta a esta musculatura, debilitándola. Los ligamentos también se vuelven más laxos y disminuye el colágeno, que forma parte de los tejidos de sostén en el cuerpo.

Algunos estudios han comprobado que el grosor del músculo que cierra la uretra se reduce un 3% cada año en mujeres mayores, lo que provoca cambios estructurales y funcionales:

- Debilitamiento de los tejidos: la falta de estrógenos reduce la elasticidad y la tonicidad de los músculos del suelo pélvico, haciéndolos más propensos a debilitarse.

- Atrofia vaginal y del tejido circundante: los tejidos de la vagina y la uretra se adelgazan, pierden lubricación y se vuelven menos resistentes, lo que puede afectar el soporte del suelo pélvico.

- Aumento del riesgo de incontinencia urinaria: el debilitamiento del suelo pélvico y los cambios en la uretra favorecen la incontinencia urinaria de esfuerzo (al toser, estornudar o levantar peso) y la urgencia urinaria. La uretra, que es muy sensible al déficit hormonal, se atrofia y disminuye su riego sanguíneo, favoreciendo la aparición de molestias urinarias.

- Prolapso de órganos pélvicos: la pérdida de soporte muscular puede facilitar el descenso de la vejiga, el útero o el recto hacia la vagina, causando incomodidad o problemas funcionales.

- Dolor pélvico y disfunción sexual: la tensión o debilidad en el suelo pélvico puede generar dolor pélvico crónico y lumbar. Además, la atrofia vaginal puede hacer que las relaciones sexuales sean dolorosas.

- Estreñimiento o problemas digestivos: un suelo pélvico débil puede afectar el control de los movimientos intestinales, aumentando el riesgo de estreñimiento o incontinencia fecal.

Si a todo este natural deterioro de los tejidos musculares y de sostén le unimos que casi todas las mujeres han pasado por uno o varios embarazos y partos, que dañan el suelo pélvico, es normal que la mayoría de las mujeres de 50 años tengan problemas con el suelo pélvico, por lo que deben cuidarlo y prestarle especial atención.

Ejercicios para el suelo pélvico en la menopausia

Fortalecer el suelo pélvico durante la menopausia es importante para prevenir los problemas antes descritos:

1. Ejercicios de Kegel: son el método más conocido para fortalecer el suelo pélvico.

Cómo hacerlo:

Identifica los músculos del suelo pélvico (como si intentaras detener el flujo de orina).

Contrae estos músculos durante 5-10 segundos.

Relaja completamente durante 5-10 segundos.

Repite de 10 a 15 veces, 3 veces al día.

2. Elevación de pelvis (puente): fortalece el suelo pélvico y los glúteos.

Cómo hacerlo:

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.

Eleva lentamente las caderas contrayendo los músculos del suelo pélvico.

Mantén la posición durante 5-10 segundos y baja lentamente.

Haz 10-15 repeticiones, 2-3 veces al día.

Una alternativa a este ejercicio es colocar una goma en los tobillos y, al elevar la cadera, intentar abrir las piernas. Aguantar unos segundos y volver a bajar.

3. Sentadillas profundas: mejoran la fuerza general de la pelvis y el suelo pélvico.

Cómo hacerlo:

De pie, separa los pies a la altura de los hombros.

Baja las caderas como si fueras a sentarte en una silla, manteniendo la espalda recta.

Contrae los músculos del suelo pélvico al subir.

Realiza 10-12 repeticiones, 2-3 veces al día.

4. Ejercicio de la pelota: fortalece mientras se trabaja el equilibrio.

Cómo hacerlo:

Siéntate sobre una pelota de ejercicio con los pies firmes en el suelo.

Contrae el suelo pélvico y mantén la contracción mientras mantienes el equilibrio.

Repite de 10 a 15 veces.

5. Respiración diafragmática: promueve la relajación y fortalece de manera suave.

Cómo hacerlo:

Acuéstate boca arriba con una mano en el abdomen y la otra en el pecho.

Respira profundamente llenando el abdomen mientras relajas el suelo pélvico.

Al exhalar, contrae el suelo pélvico suavemente.

Realiza 5-10 minutos al día.

6. Bird-Dog (Perro-pájaro): trabaja el suelo pélvico y la estabilidad del núcleo.

Cómo hacerlo:

Ponte en posición de cuatro puntos (manos y rodillas en el suelo).

Extiende un brazo y la pierna contraria manteniendo la contracción del suelo pélvico.

Regresa a la posición inicial y cambia de lado.

Haz 10-12 repeticiones por lado.

Otros consejos para cuidar el suelo pélvico en la menopausia

1- Cuida tu postura siempre para no sobrecargar la musculatura perineal. Mantente recta y estirada tanto de pie como sentada, como si un hilo invisible tirara de tu cabeza hacia arriba.

2- Mantente bien hidratada para que el sistema urinario funcione correctamente.

3- Evita el estreñimiento con una dieta rica en fibra, 2 litros de agua al día, ejercicio y yendo al baño todos los días a la misma hora.

4- No te aguantes mucho cuando tengas ganas de hacer pis.

5- Protege tu suelo pélvico al estornudar, toser… haciendo una contracción cuando vayas a hacer este tipo de movimientos.

6- Olvídate de los ejercicios abdominales tradicionales tipo crunch, son muy perjudiciales para el suelo pélvico.

7- Evita los deportes que impliquen saltar o correr ya que dañan el suelo pélvico.

8- Procura mantener relaciones sexuales con regularidad y tener orgasmos para contraer estos músculos y mantenerlos en forma.

9- Consulta a un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico para guiarte en técnicas más específicas.

10- La acupuntura también puede ayudarte.

11- Evita el estrés y practica técnicas como el yoga o la meditación para mantener los músculos fuertes.

12- Evita fumar ya que el tabaco debilita el suelo pélvico.

13- Mantén un peso saludable ya que el exceso de peso debilita aún más la musculatura de la zona.

14- Evita alimentos y bebidas que puedan irritar la vejiga, como la cafeína, el alcohol, el picante…