¿Cómo afecta la menopausia al sistema muscular?

Índice

• ¿Qué es el sistema muscular?
• ¿Cómo afecta la menopausia al sistema muscular?
• ¿Cómo mejorar el estado de nuestros músculos en la menopausia?

¿Qué es el sistema muscular?

El sistema muscular es el conjunto de tejidos y órganos que están involucrados en el movimiento y el mantenimiento de la postura del cuerpo. Está compuesto por los músculos, que son estructuras especializadas en la contracción y relajación para generar fuerza y movimiento.

El sistema muscular se divide en tres tipos principales de músculos:

1- Músculo esquelético: también conocido como músculo voluntario, es el tipo de músculo que se encuentra unido a los huesos y permite el movimiento consciente y controlado del cuerpo. Estos músculos son responsables de los movimientos corporales, como caminar, correr, levantar objetos y realizar cualquier tipo de actividad física.

2- Músculo liso: este tipo de músculo se encuentra en las paredes de los órganos internos, como el estómago, los intestinos, los vasos sanguíneos y los bronquios. Es involuntario, lo que significa que no está bajo nuestro control consciente. Los músculos lisos se contraen y relajan de forma automática para realizar funciones como la digestión, la circulación sanguínea y la respiración.

3- Músculo cardíaco: el músculo cardíaco es un tipo especializado de músculo que se encuentra en el corazón. Es también involuntario y se encarga de la contracción rítmica que impulsa la sangre a través del sistema circulatorio, asegurando el suministro de oxígeno y nutrientes a todo el cuerpo.

El sistema muscular trabaja en conjunto con otros sistemas del cuerpo, como el sistema esquelético, el sistema nervioso y el sistema circulatorio, para permitir el movimiento, mantener la postura, generar calor y facilitar diversas funciones vitales del organismo.

¿Cómo afecta la menopausia al sistema muscular?

La menopausia es un momento en la vida de toda mujer que llega hacia los 50 años e implica el final de la vida fértil y de las menstruaciones porque los ovarios dejan de funcionar. Esto se debe a la reducción de las principales hormonas sexuales femeninas, estrógenos y progesterona, y su reducción afecta a todo el organismo ya que ambas hormonas, pero sobre todo los estrógenos, participan en muchas funciones del cuerpo.

En cuanto al sistema muscular, la falta de estrógenos provoca que la fortaleza de los huesos y el nivel de masa muscular desciendan produciéndose así dolor, contracturas y rigidez en los músculos.

Como decíamos, la disminución de los niveles de estrógeno puede contribuir a la pérdida de masa muscular, conocida como sarcopenia. Esto puede llevar a una reducción en la fuerza muscular y la disminución de la capacidad funcional.

Además, durante la menopausia, puede producirse un cambio en la distribución de la grasa corporal, con un aumento en la grasa visceral (alrededor de los órganos internos) y una disminución de la masa muscular. Esto puede tener un impacto en la apariencia física y aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades metabólicas, como la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2.

La disminución de los niveles de estrógeno también puede afectar la salud ósea, lo que puede aumentar el riesgo de desarrollar osteoporosis. La osteoporosis debilita los huesos y aumenta el riesgo de fracturas. Los músculos están unidos a los huesos, por lo que la pérdida de densidad ósea puede afectar la fortaleza y la resistencia muscular, así como nuestra capacidad de movernos.

Así, la combinación de la pérdida de masa muscular, cambios en la densidad ósea y alteraciones en los niveles hormonales puede afectar al rendimiento en actividades físicas de resistencia y fuerza, afectando a algunas actividades de la vida diaria de la mujer.

¿Cómo mejorar el estado de nuestros músculos en la menopausia?

Estos consejos te ayudarán a mejorar el estado de tus músculos y huesos, evitando la sarcopenia o la osteoporosis:

1. Ejercicio de resistencia: la actividad física regular, especialmente el entrenamiento de fuerza o ejercicio de resistencia, puede ayudar a mantener y fortalecer los músculos. Se recomienda realizar ejercicios que trabajen todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana. Esto puede incluir levantamiento de pesas, uso de máquinas de entrenamiento de fuerza, ejercicios con el peso corporal (como flexiones y sentadillas), calistenia o actividades como el yoga y el pilates, que también promueven la fuerza muscular.

2. Actividad aeróbica: además del entrenamiento de fuerza, es importante incluir actividad aeróbica en la rutina de ejercicios. Esto puede ser caminar, correr, andar en bicicleta, nadar u otras actividades que aumenten la frecuencia cardíaca y promuevan la resistencia cardiovascular. La actividad aeróbica también ayuda a mantener la salud general y el equilibrio hormonal.

3. Alimentación equilibrada: una dieta saludable y equilibrada es fundamental para mantener la salud muscular. Se recomienda consumir una variedad de alimentos que proporcionen los nutrientes necesarios para la salud muscular, como proteínas magras (carnes, aves, pescado, huevos, legumbres), grasas saludables (aceite de oliva, aguacates, nueces) y una buena ingesta de frutas, verduras y granos enteros. Además, debes incluir alimentos ricos en hierro, calcio, magnesio y fósforo, esenciales para el correcto funcionamiento de los músculos. Aumenta el consumo de proteínas y repártelas a lo largo del día. Las proteínas ayudan a conservar la masa muscular al contribuir a la formación de masa muscular.

4. Suplementos y vitamina D: en algunos casos puede ser necesario tomar suplementos, especialmente aquellos que contienen vitamina D y calcio. La vitamina D es esencial para la salud ósea y muscular, y muchos adultos mayores tienen deficiencia de esta vitamina. La vitamina D contribuye a mantener el equilibrio entre el fósforo y el calcio, vital para evitar la osteoporosis.

5. Descanso y recuperación adecuados: asegúrate de obtener un descanso adecuado y tiempo suficiente para la recuperación muscular. El sueño reparador es esencial para la salud muscular y general. También es importante escuchar a tu cuerpo y permitirle descansar y recuperarse adecuadamente después de los ejercicios intensos. Debes descansar al menos 2 días a la semana para que las fibras musculares se recuperen.

6. Acude a un especialista: ante síntomas como rigidez, dolor o falta de movimientos, no dudes en acudir a un especialista en fisioterapia o traumatología.

7. Reduce la ingesta de alcohol: hay estudios que muestran una correlación inversa entre la masa muscular y la grasa visceral. Así que procura beber poco alcohol para mejorar tu salud general y la salud de tus músculos.