¿Cómo tomar semillas de lino en la menopausia?

Índice

• Propiedades de las semillas de lino
• Beneficios de las semillas de lino en la menopausia
• ¿Cuál es la mejor manera de tomar semillas de lino?
• ¿Tienen contraindicaciones las semillas de lino?

Propiedades de las semillas de lino

Las semillas de lino (Linum usitatissimum), también conocidas como linaza, son un alimento reconocido por sus múltiples beneficios para la salud, derivados de su rica composición nutricional:

- Alto contenido de omega-3: las semillas de lino son una fuente rica de ácidos grasos omega-3, especialmente de ácido alfa-linolénico (ALA). El ALA es un tipo de ácido graso esencial que el cuerpo no puede producir por sí mismo. Los omega-3 son importantes para la salud cardiovascular, ayudando a reducir la inflamación y potencialmente disminuyendo el riesgo de enfermedades del corazón. Las semillas de lino aportan un 55% de ALA (omega 3), 18% de ácido linolénico (omega 6) y 15% de ácido oleico.

- Fibra dietética: son una excelente fuente de fibra, tanto soluble como insoluble. La fibra soluble puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre y mejorar la salud intestinal, previniendo el estreñimiento.

- Lignanos: las semillas de lino son una de las fuentes más ricas de lignanos, un tipo de fitoestrógeno que actúa de manera similar a los estrógenos humanos (hormonas sexuales femeninas), por eso es muy beneficioso en la menopausia.

- Proteínas: ofrecen una buena cantidad de proteínas vegetales de calidad, necesarias para muchas funciones en el organismo.

- Vitaminas y minerales: las semillas de lino son una fuente de varias vitaminas y minerales esenciales, incluyendo vitamina B1, magnesio, y fósforo. Son muy pequeñas, de tamaño similar a las semillas de sésamo, y de color dorado o marrón.

Beneficios de las semillas de lino en la menopausia

Como decíamos, los lignanos son fitoestrógenos que actúan en el organismo de manera similar a los estrógenos humanos. Los síntomas y molestias que aparecen con la llegada de la menopausia se deben, fundamentalmente, a la disminución de los estrógenos, por lo que consumir alimentos como las semillas de lino que aportan fitoestrógenos nos puede ayudar a equilibrar estas hormonas y reducir los síntomas menopáusicos, además de otros beneficios:

- Sofocos y sudores nocturnos: para compensar el descenso de estrógenos, el organismo segrega más cantidad de dos hormonas, la folículoestimulante (FSH) y la luteinizante (LH), que causan las crisis de sudoración y los sofocos que tanto molestan. El consumo de semillas de lino puede reducir el nivel de estas dos hormonas, disminuyendo los sofocos https://www.institutodelamenopausia.com/divulgacion/tratamientos/suplementos/manzanilla-para-los-sofocos-de-la-menopausiay sudores.

Un estudio publicado en Obstetrics and Gynecology descubrió que suplementar con 40 gramos de semillas de linaza molidas era tan eficaz como la terapia de reemplazo hormonal (TRH) (estrógeno y progesterona orales) para aumentar los niveles de estrógeno y mejorar los síntomas menopáusicos leves.

Además, una investigación de 2004 sugirió que las semillas de lino podrían estar mejor preparadas para aumentar los niveles de estrógeno que la soja, otro fitoestrógeno reconocido por sus beneficios para la salud en la menopausia. Los hallazgos revelaron que las semillas de lino modifican la excreción urinaria de estrógeno en mayor medida que la soja; en otras palabras, las semillas de lino permitieron al cuerpo aferrarse al estrógeno mejor que la soja.

Más recientemente, un estudio de 2013 publicado en el Journal of the American College of Nutrition descubrió que los lignanos vegetales podían reducir considerablemente la frecuencia de los sofocos en mujeres posmenopáusicas. El ensayo destacó que incluso los participantes que recibieron una dosis baja de lignanos presenciaron una disminución del 44 % en la cantidad de sofocos que experimentaron por semana.

Sin embargo, también hay pruebas que refutan estos resultados alentadores y estudios que no han encontrado mejoría en los sofocos con la ingesta de semillas de lino. Pero como son muy beneficiosas para la salud y parecen funcionar en algunas mujeres, no pierdes nada por probar.

- Sequedad vaginal: la ingesta de semillas de lino también puede ayudar a mejorar la sequedad vaginal, otro síntoma común de la menopausia. Los lignanos en las semillas de lino tienen propiedades fitoestrogénicas que pueden ayudar a equilibrar los niveles hormonales en el cuerpo, lo que puede aliviar la sequedad vaginal.

- Cáncer: los estudios han sugerido que los lignanos pueden tener propiedades antioxidantes y podrían reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, especialmente los hormono-dependientes como el de mama.

- Enfermedades cardiovasculares: como veíamos, los altos niveles de ácidos grasos omega 3 protegen la salud del corazón al disminuir el colesterol LDL. Asimismo, reducen el riesgo de desarrollo de placas de ateroma a través de una acción antiinflamatoria y antiproliferativa.

- Salud digestiva: las semillas de lino benefician la microbiota intestinal evitando el desarrollo de microorganismos dañinos y su alto contenido en fibra mejora las digestiones y evita el estreñimiento. En concreto, contiene un tipo muy específico de fibra llamada "mucílago" que puede aumentar la sensación de saciedad, ayudar a controlar el peso y aumentar el volumen de las heces para hacer que se mueva más rápidamente y salgan antes.

- Salud ósea: las semillas de lino son una fuente de nutrientes esenciales para la salud ósea, como el calcio, el magnesio y el fósforo. Durante la menopausia, las mujeres pueden experimentar una disminución en la densidad ósea debido a la pérdida de estrógeno. Consumir alimentos ricos en estos minerales puede ser beneficioso para mantener la salud ósea.

- Diabetes: los lignanos, los ácidos grasos omega 3 y las fibras dietéticas protegen de desarrollar diabetes tipo 2 al evitar los picos de azúcar en sangre y mejorar la resistencia a la insulina.

- Peso: las fibras saciantes nos ayudan a evitar comer de más, lo que es beneficioso para controlar el peso, un problema habitual en la menopausia.

¿Cuál es la mejor manera de tomar semillas de lino?

Las semillas de lino son muy fáciles de incorporar a la dieta. Con un par de cucharadas al día podemos obtener sus beneficios. Puedes añadirlas a smoothies, yogur, avena, biscochos, ensaladas…

Son más beneficiosas para el organismo cuando se consumen molidas ya que para el tracto digestivo es difícil romper la pared exterior de la semilla, por lo que puede que no se aprovechen todas sus propiedades. Cómpralas molidas o muélalas tú misma con un molinillo de café.

¿Tienen contraindicaciones las semillas de lino?

En general, el consumo de semillas de lino no tiene efectos adversos ni contraindicaciones, pero pueden tener implicaciones gastrointestinales, causando ocasionalmente hinchazón, flatulencia, diarrea, dolores de estómago o aumentando la cantidad de deposiciones diarias, especialmente cuando comienzas a agregarlas a tu dieta.

También existe un pequeño riesgo de que las semillas de lino bloqueen los intestinos debido a su efecto laxante formador de volumen, por lo que siempre debes consumirlas con abundante agua.